Сколько можно съесть черешни без вреда для фигуры и почему она вызывает вздутие
Черешня – одна из древнейших форм вишни. Сочная, крупная ягода всегда остаётся в топе самых популярных.
Стакан на завтрак
Благодаря богатому витаминному составу черешня помогает укрепить иммунную систему и улучшить здоровье костей, кожи, зрения, способствует борьбе с анемией и заживлению ран. В черешне много клетчатки, которая регулирует уровень холестерина в крови. Как и все ягоды, черешня богата антиоксидантами. Например, антоцианами, благодаря которым обладает таким глубоким цветом. Эти биохимические вещества способны снижать маркеры воспаления и благотворно влияют на микробиоту кишечника. Сегодня отмечается большой интерес к изучению лечения ожирения именно биологически активными соединениями пищевого происхождения, такими как антоцианы и биофлавоноиды. Они низкотоксичны и не дают нежелательной побочки по сравнению с фармакотерапевтическими средствами.
– Черешня встречается разного цвета – от светло-жёлтого до чёрно-красного. Но ягоды любой окраски имеют низкий гликемический индекс – 22–25 (в зависимости от сорта). Для сравнения: гликемический индекс клубники – 40; сливы – 35. То есть черешня относится к ягодам, которые можно употреблять при диабете, снижении веса и инсулинорезистентности, – отмечает эндокринолог, диабетолог, спортивный диетолог Ольга Павлова.
Оптимальным, по её словам, считается употребление одного неполного стакана черешни в день в первой половине дня, а максимальным (разрешённым) – один стакан (165 граммов) черешни за один приём пищи, в сутки – до двух стаканов.
Десерт «Крылатые качели»
Почему черешню лучше употреблять без фанатизма? Всё потому, что в черешне содержится такого углевода, как фруктоза, больше, нежели глюкозы. Как мы писали ранее, фруктозу признали опасным фактором в развитии метаболического синдрома. Выяснилось, что она играет недооценённую роль в развитии хронических заболеваний, действуя не как топливо, а как спусковой крючок режима накопления жира. Вместо того, чтобы превращаться в доступную энергию, фруктоза провоцирует синтез жиров, а вдобавок истощает запасы клеточной энергии (АТФ). Всё это сопровождается выбросом побочных продуктов, приводящих к метаболическому синдрому (ожирению, инсулинорезистентности и сердечно-сосудистым рискам, ожирению печени).
Чтобы смягчить негативное влияние фруктозы, которой богата черешня, по словам диетолога, важно принять тот факт, что черешня – отличный десерт, но только после основного приёма пищи, в который обязательно включены белок и овощи/клетчатка. Именно они хорошо замедляют усвоение углеводов, а значит, уменьшают инсулиновые качели – всплески сахара в крови, ведущие к ожирению.
Барабанная дробь
Есть ещё одна побочка ягодно-фруктового сезона возникает из-за того, что невозможно оторваться от этого изобилия свежих витаминов.
– Часто фруктовый пир заканчивается неприятными ощущениями в животе, вздутием, метеоризмом, болями. Летом точно не хочется ходить с надутыми животом, а фруктов хочется. В чём причина такой реакции? Дело в том, что в сладких и спелых фруктах и ягодах много фруктозы. Чем спелее ягода, тем больше в ней фруктозы. То есть, выбирая чёрную от спелости и сладкую, как мёд, черешню, мы автоматически выбираем съесть ещё больше фруктозы. Но, к сожалению, природа задумала ограничить нам потребление фруктозы, поэтому здоровый человек может усвоить её всего 15–25 г, а это либо 300–500 г черешни или черники, либо 600–1000 г клубники или земляники, либо 400–700 г смородины. Это цифры для людей со здоровым пищеварением. Если у вас есть заболевания ЖКТ, то допустимое количество фруктозы будет меньше, – говорит нутрициолог Ирина Шиманская.
Ещё один виновник вздутия – сорбит (сахарный спирт). Он содержится в абрикосах, яблоках, персиках, грушах, черносливе, черешне и некоторых овощах, таких как брокколи и цветная капуста. Может вызвать скопление газов и клетчатка в ягодах, которая полезна для микрофлоры, но в больших количествах или при проблемах со слизистой ЖКТ даёт побочный эффект.
– Причина всего этого дискомфорта в том, что, когда этих веществ слишком много, они не могут перевариться и попадают в толстый кишечник, где становятся пищей для бактерий, отсюда и животы-барабаны. Один простой лайфхак, как уменьшить вздутие и прочие беды от переедания фруктозы: попробуйте выпить до поедания стакана ягод горячий напиток, в идеале – обычную горячую (55–60 градусов) кипячёную воду, – рекомендует нутрициолог.
В черешне большое количество витаминов (А, В1, В2, В4, В5, В6, В9, С, Е, Н, К, РР) и минералов: калии?, кальции?, кремнии?, магнии?, натрии?, сера, фосфор, хлор, железо, и?од, кобальт, марганец, медь, молибден, селен, фтор, хром, цинк.
Ольга НАГОРНАЯ.
Читайте также: Седло, высота и нагрузка: как правильно кататься на велосипеде, чтобы не навредить себе