Не спится. Как понять, что у вас бессонница, а не простая усталость

Бессонная ночь после тяжёлого дня и хроническая бессонница — явления похожие только на первый взгляд. За ними стоят разные механизмы, и реагировать на них нужно по-разному. Понимание этой разницы помогает вовремя отличить понятный эпизод плохого сна от расстройства сна, которое само, скорее всего, не пройдёт. Вот что рассказала aif.ru врач-психиатр Елена Колесниченко.

Обычная усталость — союзник сна

В норме чем дольше мы бодрствуем и чем активнее провели день, тем выше так называемое давление сна — физиологический механизм, связанный с накоплением аденозина в мозге. Здоровая усталость к вечеру помогает быстро уснуть, спать глубоко и проснуться отдохнувшим. Это естественная часть цикла сон — бодрствование.

Чрезмерная усталость — помеха сну

Парадоксально, но сильное переутомление нередко мешает уснуть. Когда умственная или физическая нагрузка превышает ресурсы организма, активируется симпатическая нервная система: повышается уровень кортизола, учащается пульс, ускоряется метаболизм, растёт мышечное напряжение. Это состояние в сомнологии называют гиперактивацией (hyperarousal). Человек ощущает себя вымотанным, но при этом на взводе: тело устало, но расслабиться трудно, а мысли не выключаются, в кровати возникает ощущение «перегруженного процессора».

Эпизоды такой бессонной ночи на фоне стресса, дедлайна, трудного перелёта или эмоционального события — нормальная реакция. После одной — двух ночей плохого сна организм обычно сам возвращается к норме.

Когда речь уже идёт об инсомнии (бессоннице)

В актуальной классификации расстройств сна ICSD-3-TR (2023) и в DSM-5-TR выделяют два варианта инсомнии — краткосрочную (её также называют острой) и хроническую.

Диагноз хронической инсомнии правомочен, когда одновременно выполняются критерии:

есть трудности с засыпанием, поддержанием сна или слишком раннее окончательное пробуждение;

есть дневные последствия — усталость, раздражительность, снижение концентрации и памяти, ухудшение настроения, тревога по поводу сна, снижение работоспособности;

есть адекватные условия для сна — достаточно времени, тихо, темно, безопасно;

нарушения сна и дневные последствия возникают не реже трёх раз в неделю;

длятся не менее трёх месяцев;

не объясняются другим расстройством или приёмом веществ.

Краткосрочная инсомния — это та же картина, но длительностью менее трёх месяцев или с меньшей частотой. Она встречается у 25 — 30% взрослых ежегодно и у большинства проходит самостоятельно; примерно у каждого десятого человека краткосрочная инсомния переходит в хроническую форму.

Усталость как симптом инсомнии

Усталость — одно из ключевых дневных проявлений инсомнии. ICSD-3-TR подчёркивает, что усталость и сонливость — разные вещи. Усталость — ощущение нехватки физических или умственных сил. Сонливость — склонность засыпать в располагающих условиях. Люди с хронической инсомнией обычно жалуются именно на усталость, при этом днём они не могут вздремнуть даже при желании: гиперактивация сохраняется круглые сутки.

Как отличить одно от другого

Ориентируйтесь на три параметра — длительность, частоту и дневные последствия.

Если плохой сон случился после тяжёлого дня, длится одну — две ночи и днём вы функционируете в привычном режиме — это эпизод переутомления и гиперактивации. Помогает замедление вечером, когда вы создаете «буферную зону» между дневной активностью и сном, наполняя это время спокойными занятиями. Могут помочь расслабиться комфортный тёплый душ перед сном, отказ от гаджетов за час до сна, дыхательные техники. Способствует легкому засыпанию соблюдение режима сна с привычным временем отбоя.

Если трудности со сном повторяются три и более раз в неделю, держатся несколько недель и заметно сказываются на самочувствии и работе — это уже признаки инсомнии. Если симптомы сохраняются более трёх месяцев, состояние соответствует критериям хронической инсомнии и требует профессиональной помощи.

Что делать при устойчивых нарушениях сна

Если трудности со сном держатся неделями, не стоит ждать, пока ситуация разрешится сама или маскировать её снотворными из аптеки. Обращайтесь к врачу-сомнологу или психотерапевту. Методом выбора при хронической инсомнии по международным рекомендациям считается когнитивно-поведенческая терапия инсомнии (КПТ-И). Снотворные препараты снимают симптом, но не устраняют механизмы, поддерживающие расстройство, поэтому их роль в долгосрочном лечении ограничена.