Тренер Гаврютина: заканчивать тренировки лучше за 4 часа до сна

Спортивная активность действительно улучшает качество сна, рассказала "Газете.Ru" София Гаврютина, тренер сервиса по поиску онлайн-тренера WowFit.

Физическая нагрузка влияет на гормональный фон: помогает снизить уровень кортизола и израсходовать избыток адреналина — гормонов, связанных со стрессом, которые препятствуют засыпанию. Если тренировка приносит удовольствие, вырабатывается серотонин, отвечающий за состояние спокойствия. В совокупности это помогает нервной системе переключиться, избавиться от тревожных мыслей и подготовиться ко сну. Кроме того, физическая активность требует затрат энергии, поэтому после нее повышается потребность в восстановлении — человеку проще уснуть, а сон становится более глубоким.

Такой эффект вызывает практически любая активность: танцы, занятия на велотренажере, силовые тренировки. Важно, чтобы тренировка включала разминку, основную часть и заминку — этап, направленный на расслабление (растяжка, работа с миофасциальным роллом).

Конкретный вид активности стоит выбирать с учетом индивидуальной реакции.

"То, что одного расслабляет, другого может взбодрить. Здесь все зависит от характера, темперамента, целей и обстановки, — поясняет Гаврютина. — Незадолго до сна лучше ограничиться спокойными форматами. Легкая силовая тренировка допустима, но при условии правильной заминки".

Планировать серьезные тренировки нужно с учетом биологических ритмов. Во время нагрузки температура тела повышается, а в течение нескольких часов после постепенно снижается — это сигнал для организма готовиться ко сну. Заканчивать занятие желательно за четыре часа до сна.

"Эти советы помогут выстроить режим тренировок для легкого засыпания и глубокого сна. Но помимо физической активности на качество сна влияют эндокринные и неврологические нарушения, соматические заболевания, психоэмоциональные расстройства и прием некоторых лекарств. Если бессонница сохраняется 10–14 дней, нужно обратиться к врачу", — резюмирует Гаврютина.