Не перепутай! Врач Шамсиева о том, как отличить хорошие углеводы от плохих

Многие выбирая диету, останавливаются свой выбор на безуглеводном рационе. Ведь считается, что именно от углеводов — лишний жир на боках, кариес на зубах и прочие неприятности. Именно поэтому так популярны сегодня кето- и белковые диеты, при которых можно сколько угодно есть мяса, рыбы, яиц, масла и даже сала, но при этом исключены не только булочек и пирожные, но даже обычного хлеба и овощей. Все ли углеводы так плохи aif.ru рассказала врач-терапевт-гематолог поликлиники № 1 Пушкинской клинической больницы имени профессора Розанова В.Н. Зарина Шамсиева.

Пища должна содержать правильный баланс КБЖУ. А этот баланс, хоть во многом и индивидуален, поскольку зависит от возраста, уровня активности, состояния здоровья и целей человека, тем не менее, должен содержать и белки, и жиры, и углеводы. По общему правилу, львиную часть рациона должны составлять углеводы, ведь они — основной источник энергии для тела и мозга. Без них мы будем испытывать повышенную усталость. К тому же именно углеводы — источник клетчатки и пищевых волокон, которыми питается микрофлора нашего кишечника. Поэтому полностью убирать их из рациона не стоит.

Сытость без чувства вины

Но углеводы полезны не любые. Мучное и сладкое относится к быстрым углеводам. Такая еда приносит удовольствие, но не пользу. Поэтому есть её стоит лишь изредка, по праздникам. «А вот сложные углеводы в первой половине дня, когда организму требуется больше энергии, обеспечивают ее равномерное поступление, и позволяют поддерживать стабильный уровень сахара в крови», — говорит эксперт.

Углеводы отличаются друг от друга тем, что одни усваиваются легко и быстро, другие — долго. Первые, простые, дают скорое насыщение, но уже через короткий срок после их употребления снова хочется есть. Вторые же, сложные, оставляют после себя долгое ощущение сытости, которого хватает часа на 3-4, что позволяет без завывания в животе дотянуть от завтрака до обеда, или от обеда до ужина. За что их и любят диетологи и эндокринологи. Кстати, употреблять их они советуют до середины дня, но не на ужин. А вот вечером сложные углеводы полезнее заменить белками.

— Употребление «долгоиграющих» углеводов также окажется полезным перед занятиями спортом — в этом случае они обеспечивают организм «топливом», а, употребляя их после тренировок, можно скорее восстановиться.

Важна и кулинарная обработка. Предпочтительны варка, тушение или запекание.

Рейтинг самых медленных

Самыми полезными из сложных углеводов являются:

— цельные крупы. Гречка — это просто хит в рационе человека, следящего за фигурой. Также хороша и овсянка, но только не запеченная с сахаром или медом, и не крупа быстрого приготовления, а цельная или по крайней мере, крупными хлопьями.

Также в этом списке — бурый/дикий рис, а вот белый, рафинированный — уже нет. Перловка, ячка, пшено — тоже то, что надо;

— макароны из твёрдых сортов пшеницы — на пачке таких следует искать букву А или слово «durum».

— цельнозерновой хлеб. Или ржаной. А вот свежий пшеничный, в частности, французский грустящий багет — это хоть и очень вкусно, но на постоянной основе употреблять не стоит.

— овощи. Но не все. Например, те, в которых много крахмала и сахаров (картофель, морковь, свекла) наименее полезны. К тому же много зависит от способа приготовления. Картофель запечённый или отваренный в мундире — вполне диетический продукт. Но тот же самый овощ, только жареный в масле, — уже нет, такая еда ближе к быстрым углеводам. Еще полезными длинными углеводами являются кукуруза, зелёный горошек, и бобовые (фасоль, нут, чечевица, горох) — это вообще белково-углеводный удар! Но, конечно, речь о свежих овощах, а не о консервированных — в которых много соли и сахара.

— ягоды и фрукты. Но тоже не все. Я блоки, груши, апельсины, грейпфруты — прекрасные источники медленных углеводов, а вот арбуз и дыня, сладкие бананы и виноград уже близки к быстрым углеводам, поэтому их надо употреблять реже.