Не подливайте масло. Выбросьте эти продукты: депрессия уйдет сама

Десятилетиями врачи наблюдали странную закономерность: люди, чей рацион состоит из фастфуда и ультрапереработанных продуктов, чаще страдали от чувства подавленности — у них была самая настоящая депрессия.

Однако наука опиралась лишь на наблюдательные исследования — они выявляли такую корреляцию, но не могли точно доказать, что первично: или еда вызывает депрессию, или депрессия заставляет человека тянуться к сладкому, жирному, соленому.

Клиническое исследование расставило все точки по местам

Но ситуация меняется. Прямо сейчас в журнале JAMA Psychiatry вышли результаты первого в истории клинического испытания, где симптомы депрессии уходили после отказа от ультрапереработанной пищи. Его провела команда ученых из Калифорнийского университета в Сан-Франциско (UCSF). Оно было пилотным, так называют небольшие пробные исследования, которые проводятся перед началом масштабной научной работы, чтобы «прозондировать» ее перспективность. И надежды ученых оправдались, результаты оказались красноречивыми.

Для начала они отобрали 20 добровольцев, их средний возраст был 44 года. 70% участников оказались женщинами. И это важно: для прекрасного пола связь между питанием, весом и ментальным здоровьем имеет критическое значение.

Помимо депрессии, 14 из 20 участников страдали тревожностью. У всех без исключения был высокий индекс массы тела и как минимум одно нарушение обмена веществ — гипертония, диабет или повышенный уровень «плохого» холестерина (ЛПНП).

Как проходило исследование

Ученые разделили добровольцев на две группы. В течение четырех недель первая группа продолжала питаться как обычно, а вторая — под руководством диетологов перешла на рацион с низким содержанием продуктов высокой степени переработки. Покупки участники совершали самостоятельно, следуя инструкциям исследователей. Затем группы поменялись местами.

Ультрапереработанная пища — это то, что мы называем «мусорной едой»: любые полуфабрикаты, колбасные и прочие мясные изделия, вроде бекона, корейки и т.п., сладкая газировка, снеки (закуски), йогурты, десерты и другие молочные продукты с сахаром и добавленными вкусами, сухие завтраки, почти вся кондитерка и т.д. и т.п. Их производят так, чтобы они били по нашим центрам удовольствия, за счет содержания больших количеств сахара, соли, жира, усилителей вкуса, эмульгаторов, консервантов и других Е-добавок.

Результат четырехнедельной диеты оказался впечатляющим. Участники второй группы сократили потребление промышленной еды более чем на 85%. По итогам специальных тестов, анализирующих степень депрессии, они почувствовали значительное или умеренное улучшение. Показатели тревожности также продемонстрировали тенденцию к снижению. И что очень показательно: когда наступил этап возврата к привычному рациону, депрессивные симптомы начали постепенно возвращаться.

«Дырявый кишечник» и химия мозга

Связь между ультрапереработанной пищей и депрессией может быть объяснена так называемым «дырявым кишечником», к нему приводит повреждение слизистой оболочки кишечника «мусорной» пищей. Вот что об этом рассказывает один из авторов исследования доцент кафедры психиатрии Калифорнийского университета Ньяша Чагведера: «Это повреждение запускает хроническое воспаление во всем организме. Оно либо напрямую поражает мозг, вызывая депрессию, либо делает нервную систему слишком хрупкой перед регулярным воздействием стресса. Другими словами, "мусорная" еда может нанести вред кишечнику, а последствия этого отразятся и на мозге».

Ультраеда не случайно провоцирует выброс дофамина — гормона удовольствия. Как отмечает руководитель исследования и заслуженный профессор Калифорнийского университета Эндрю Кристал, пищевые компании десятилетиями работают с учеными, чтобы найти ту самую «точку блаженства» — идеальное количество сахара, соли и жира, которое заставит потребителя покупать продукт снова и снова.

Эндрю Кристал подчеркивает, что пилотное исследование «успешно доказало целесообразность проведения этой работы в рамках более масштабного испытания». Теперь команда планирует начать набор участников для второй фазы в 2028 году, чтобы подтвердить полученные данные на большой выборке.

Что это значит для обычного человека

Ждать результатов новых масштабных испытаний, чтобы позаботиться о своем самочувствии, не обязательно. Механизм того, как пакет чипсов сегодня крадет радость завтрашнего дня, уже понятен. Вот несколько шагов, которые можно сделать прямо сейчас:

Помните о правиле 5 ингредиентов. Любая еда, состав которой включает список из более 5 компонентов, скорее всего, является ультрапереработанной. Тем более, если в ее составе есть Е-добавки, названия которых вам непросто произнести или прочитать (например, мальтодекстрин, модифицированный крахмал, пирофосфаты, глутаматы, глюконаты и т.д. и т.п.). Научитесь не покупать такие продукты.

Исключите жидкий сахар. Любые напитки с сахаром (газировки, энергетики, кофейные и соковые коктейли, и даже нектары, сделанные на основе соков) — это самый быстрый способ разрушить слизистую оболочку кишечника и спровоцировать системное воспаление.

Если не можете отказаться от съедобного «мусора» сразу, делайте это постепенно. Каждый день заменяйте хотя бы один ультрапродукт цельным: вместо батончика-мюсли съешьте горсть обычных орехов, вместо пиццы-полуфабриката запеките кусок курицы с гречкой.

Добавьте клетчатку. Овощи, бобовые и цельнозерновые крупы кормят полезные бактерии. Именно они вырабатывают вещества, восстанавливающие защитный барьер кишечника и снижающие тот самый уровень воспаления, который давит на психику.

Тарелка простой домашней еды сегодня становится доступным инструментом защиты ментального здоровья.

Мы ранее писали, как выбирать в магазинах настоящие продукты, а не ультраеду.