Идеальное пюре. Гарнир не хуже картошечки — готовим два осенних корнеплода

Осенние овощи — это не только привычное трио — картошка, морковка и свекла. Есть и другие корнеплоды, из них можно приготовить очень вкусный и сытный гарнир. Например, завоевал популярность батат, а на рынке можно найти узловатый топинамбур. Елена Милаева, нутрициолог и специалист по детскому питанию объяснила aif.ru, чем полезны эти овощи и могут ли они частично заменить в нашем рационе картофель.

«Картофель содержит калий (больше, чем в бананах), витамин С и дает долгое чувство сытости благодаря крахмалу, но у него есть два существенных минуса: высокий гликемический индекс (особенно у отварного и пюре) и не всегда удачные варианты приготовления, например, жарка на масле или во фритюре, в таком виде он теряет свой диетический потенциал, впитывает много рафинированного масла, калорийность таких блюд очень васока. В качестве альтернативы и дополнения к рациону можно обратить внимание на батат и топинамбур.

«Сладкий картофель», который не картофель

Все считают, что батат — просто сладкий картофель. Но эти два растения даже не родственники! Батат относится к семейству вьюнковых, а картофель — к пасленовым (как томаты и баклажаны). Главное отличие батата от картофеля в его углеводном профиле и цвете мякоти.

Оранжевый батат содержит много бета-каротина (до 14 000 мкг на 100 г, а в моркови — около 8000 мкг). Бета-каротин превращается в организме в витамин А, который критически важен для зрения, иммунитета и здоровья кожи.

Фиолетовый батат богат антоцианами, это мощные антиоксиданты, которые защищают клетки от старения и воспаления.

Гликемический индекс батата ниже, чем у картофеля (особенно если его запекать, а не варить), он дает более плавный подъем сахара в крови и долгое чувство сытости, кроме того, батат богат клетчаткой, калием, магнием и витамином С.

«Земляная груша»

Если сделать из топинамбура пюре — оно получится довольно похожим на картофельное. Но пищевая ценность будет другой. Главное достоинство топинамбура — высокое содержание инулина. Это особый вид растворимой клетчатки (пребиотик), который не переваривается в верхних отделах желудочно-кишечного тракта, а доходит до толстого кишечника, где служит пищей для полезных бифидобактерий. Кроме того, инулин замедляет всасывание глюкозы, предотвращая резкие скачки, стимулирует выработку гормонов сытости, помогая избегать переедания, и улучшает усвоения кальция и магния, что важно для костей.

Кроме инулина, топинамбур богат калием, железом, кремнием, витаминами группы B и витамином С.

Картофель, батат или топинамбур: что выбрать

Если оценивать овощи по калорийности и содержанию углеводов, то безусловный лидер — топинамбур, в нем всего 61 ккал на 100 г, и углеводы здесь представлены в основном инулином, который не дает резкого подъема сахара. Картофель и батат заметно калорийнее (77 и 86 ккал соответственно) и содержат больше «быстрых» углеводов.

По гликемическому индексу снова топинамбур впереди всех с показателем всего 15, батат на 2 месте (44–61 в запеченном виде), тогда как картофель, особенно вареный и в виде пюре, имеет индекс 70–85. Для тех, кто следит за весом или уровнем сахара, это важный момент.

А вот по калию и витамину С картофель берет реванш: калия в нем больше — 420 мг против 337 у батата и 200 у топинамбура, и витамина С в 5–8 раз больше, чем в его «собратьях». Так что, если ваша цель — поддержка иммунитета и сердца через эти нутриенты, картофель остается отличным выбором.

Каждый корнеплод хорош по-своему, идеальная стратегия — не выбирать что-то одно, а чередовать все три.

Как готовить

Из батата можно приготовить крем-суп или запечь его, например, с оливковым маслом и розмарином и подать как гарнир или как самостоятельное блюдо с греческим йогуртом. Также хорошим вариантом будут бататовые оладьи, их можно готовить без муки и без сахара, дети обожают их за естественную сладость.

Если хотите снизить гликемический индекс батата, отварите и остудите его — часть крахмала превратится в резистентный, который работает как пребиотик. Фиолетовый батат при варке теряет свой яркий цвет, чтобы его сохранить, запекайте или готовьте на пару.

Топинамбур можно есть в сыром виде, например, добавляя в салат — вместе с яблоком и морковью, а также запечь или приготовить суп-пюре со сливками или кокосовым молоком. Топинамбур при варке быстро становится мягким, поэтому не варите долго, достаточно 10–15 минут, для запекания потребуется 25 минут.

Важные советы от нутрициолога

Батат не стоит хранить в холодильнике, нужно темное сухое место, оптимальная температура — 13—15°C, в таких условиях он может лежать до 6 месяцев, при комнатной температуре хранится около 2 недель.

Топинамбур самый капризный корнеплод, без кожицы он высыхает за сутки. Хранить его лучше в холодильнике в перфорированном полиэтиленовом пакете или в ящике для овощей, присыпав песком, срок хранения — 2–3 недели.

Узловатая форма клубней топинамбура — головная боль для чистки, но можно не чистить вообще: тщательно помойте щеткой под проточной водой, кожура тонкая и съедобная. Если все же нужно почистить, опустите клубни в кипяток на 5 минут, затем в холодную воду, и кожа снимется легко.

Если выращиваете сами, собирайте топинамбур после первых заморозков — тогда клубни становятся слаще, они даже могут зимовать в земле, и вы будете копать их по мере необходимости всю зиму.