Защитники мозга. Топ-5 продуктов от деменции и их нормы в день
Хотя деменцией во всем мире страдают 57 млн человек, а к 2030 году, по прогнозам, заболеют 78 млн, новые научные исследования дают позитивные новости. До 45% случаев слабоумия можно предотвратить или замедлить с помощью образа жизни и питания. Еда напрямую может защищать ткани и сосуды мозга от воспаления и разрушения.
Белки-помощники
Ученые обнаружили существование микропротеинов — крошечных белков, которые ранее игнорировались наукой из-за малого размера. Но оказалось, что они играют ключевую роль в защите мозга от деменции и старения. Ученые назвали это «скрытым биологическим слоем» нашего организма. Открытия сделали независимо друг от друга Институт биологических исследований Солка и Школа геронтологии Университета Южной Калифорнии. В частности, команда геронтологов из Калифорнии опубликовала в журнале Frontiers in Nutrition данные о том, как диета запускает выработку микропротеинов в митохондриях клеток. Какая эта диета? Средиземноморская или ее гибрид с диетой DASH (против высокого давления), то есть диета MIND (в переводе с английского — «ум», «интеллект», «память»).
«Открытие микропротеинов кардинально меняет наше понимание биологии старения. Мы обнаружили совершенно новый, скрытый слой регуляции в нашем геноме, который напрямую управляет метаболизмом мозга. Это открывает беспрецедентные возможности: изменяя питание для поддержки митохондрий или создавая точечные пептидные лекарства, мы сможем не просто лечить симптомы, а физически защищать нейроны от разрушения и предотвращать деменцию еще до её начала», — сообщил руководитель Школы геронтологии Леонарда Дэвиса при Университете Южной Калифорнии, доктор Пинхас Коэн.
Топ-5 продуктов для мозга
Опираясь на исследования, ученые выделили пять главных продуктов, которые повышают концентрацию защитных микропротеинов.
Ягоды (черника, ежевика, земляника)
Полифенолы ягод снижают нейровоспаление и могут «омолодить» мозг в среднем на 2,5 года при регулярном употреблении. Норма — не менее ½ стакана в неделю (лучше каждый день).
Листовая зелень (шпинат, руккола, салат)
Главные защитные компоненты: лютеин, фолаты (витамин B9), бета-каротин и витамин K1. Крупные исследования показывают, что у тех, кто съедает одну порцию зелени ежедневно, мозг по когнитивным тестам оказывается на 11 лет моложе, чем у тех, кто не ест.
Норма — 1 большой пучок каждый день.
Жирная рыба, выловленная в холодных морях, но не выращенная искусственно (скумбрия, сельдь, сардины, лосось)
Источник омега-3. В отличие от добавок c омега-3, польза которых в 2026 году поставлена под сомнение, омега-3 из цельной рыбы отлично усваивается и поддерживает эластичность сосудов мозга, что защищает от сосудистой деменции.
Норма — 150 г минимум 1-2 раза в неделю.
Грецкие орехи
Источник растительной омега-3 (альфа-линоленовая кислота) и витамина Е. Улучшают передачу сигналов между нейронами и поддерживают микроциркуляцию крови в коре головного мозга.
Норма — 30 г (маленькая горсть) каждый день.
Оливковое масло Extra Virgin (то есть нерафинированное, первого отжима)
Источник полезных мононенасыщенных жирных кислот. Исследования Университета Южной Калифорнии подтвердили, что качественное оливковое масло служит идеальным «топливом» для митохондрий. Оно стимулирует клетки вырабатывать защитные микропротеины, которые укрепляют стенки сосудов и не дают токсичным белкам разрушать нейроны.
Норма — 1-2 столовые ложки каждый день.
Как набрать норму каждый день?
Вот пример такого питания. Добавляйте ягоды и орехи в натуральный йогурт или молочные каши на завтрак. На обед съедайте салат с зеленью и оливковым маслом. На ужин — запеченную рыбу с овощами.