В Роскачестве дали советы по поддержанию сбалансированного питания в праздники
В майские праздники многие меняют привычный рацион, включая в него не самые полезные продукты. Председатель экспертного совета Роскачества по развитию рынка функционального питания, кандидат биологических наук Виктория Долгих рассказала «Известиям», как сохранить баланс в питании и при этом не сильно себя ограничивать.
«В праздничные дни особенно важно выбирать блюда, богатые клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Именно в этот период многие увеличивают потребление мяса, сахара, простых углеводов и алкоголя, что может негативно отразиться на здоровье», — отметила она.
По ее словам, чтобы организм получил достаточное количество полезных веществ, стоит обратить внимание на функциональные продукты. Они не только насыщают, но и обеспечивают организм необходимыми нутриентами.
Чтобы сделать питание сбалансированным, вместо традиционных майонезных салатов можно приготовить легкие, но питательные варианты: овощные нарезки с хумусом или легким йогуртом, запеченную рыбу или птицу с зеленью, салаты с киноа, авокадо и свежими овощами. Эти блюда содержат полезные жиры, белки и медленные углеводы, которые дают длительное насыщение и не перегружают пищеварение, объяснила специалист.
Эксперт добавила, что особое внимание стоит уделить ферментированным продуктам, таким как квашеная капуста, кимчи, натуральный йогурт, цельнозерновой хлеб на закваске. Они богаты пробиотиками, пребиотиками, которые поддерживают микрофлору кишечника и укрепляют иммунитет.
По ее мнению, если хочется шашлыков, то следует выбрать нежирные сорта. В жирной свинине или говядине содержится много насыщенных жиров, и за один раз можно съесть две дневные нормы.
Вместе с тем Долгих посоветовала обычные сладости заменить на функциональные. Их отличает увеличенное количество белка, пищевых волокон, небольшое количество углеводов, отсутствие добавленного сахара в составе и очищенной муки высшего сорта.
Специалист подчеркнула, что важно контролировать не только качество, но и количество пищи и ее компонентов. Каждый грамм жира, к примеру, дает 9 ккал. Если не учитывать количество добавленного масла в салаты или при жарке, то можно незаметно набрать дополнительных 300–500 ккал.
Вместе с тем Долгих объяснила, что принцип сбалансированной тарелки поможет избежать переедания: половину порции должны занимать овощи и зелень, четверть — белок, а оставшуюся часть — сложные углеводы в виде бурого риса или гречки, чечевицы, цельнозерновых макарон, цельнозернового хлеба, в составе которого нет очищенной муки высшего сорта. Масла нужно строго дозировать: не более 5 г за раз.
Кроме того, необходимо пить достаточно воды. Алкоголь и сладкие газированные напитки отрицательно влияют на организм, поэтому эксперт рекомендовала от них отказаться, заменив на минеральную воду с лимоном, мятой или имбирем для свежести. При этом травяные чаи — имбирный, ромашковый, мятный — не только утолят жажду, но и улучшат пищеварение.
Ранее, 8 апреля, гастроэнтеролог, врач-эксперт лаборатории «Гемотест» Екатерина Кашух рассказала «Известиям», что орехи способствуют здоровью сердца и улучшают память, помогают меньше болеть и быстрее восстанавливаться после инфекции. Однако, по ее словам, включать их в рацион следует с осторожностью.