На спорте. Легкоатлетка Уварова о том, как накачаться на уличных тренажерах
Сегодня, чтобы поддерживать себя в отличной форме, вовсе не обязательно покупать дорогие абонементы в фитнес-клубы. Во дворах и парках есть отличные спортивные площадки, доступные каждому. Однако самостоятельные занятия на турниках, брусьях и уличных скамьях таят в себе немало подводных камней.
Как выжать максимум пользы из бесплатных тренировок на свежем воздухе? Об этом рассказала Татьяна Уварова — тренер проекта «Мой спортивный район», кандидат в мастера спорта по легкой атлетике. За плечами Татьяны Викторовны — высшее педагогическое образование и 20-летний стаж работы с людьми всех возрастов.
От офисного клерка до активного пенсионера
Многие думают, что уличный воркаут — удел исключительно молодых и крепких парней, но это не так. Дворовые тренажеры отлично подходят для людей самых разных профессий и уровней достатка.
«"Мой спортивный район" — это проект для всех, кому уже исполнилось 18 лет, — отмечает Татьяна Уварова. — Мы специально сделали возрастное ограничение, чтобы программа была безопасной для взрослого организма. Но, по сути, наша аудитория — это любой человек, который хочет двигаться. Офисный сотрудник, который целый день просидел за компьютером, мама в декрете, которой нужно вырваться "в люди", пенсионер, который не хочет стареть, студент — мы ждём каждого. Единственное условие — искреннее желание попробовать. У нас нет отбора по форме одежды или уровню подготовки. Пришёл — уже молодец».
При этом важно адекватно оценивать свои силы. Эксперт подчеркивает, что стандартные турники и брусья рассчитаны на людей без серьезных патологий.
«Здесь важно говорить честно, чтобы не навредить человеку, — предупреждает тренер. — Если у человека есть такие ограничения по здоровью, как, например, инвалидность по зрению, слуху или опорно-двигательному аппарату, серьёзные нарушения вестибулярного аппарата, то наши стандартные площадки, к сожалению, не адаптированы для комфортного и безопасного занятия».
Наличие легких форм гипертонии, гастрита или сколиоза не является строгим противопоказанием, однако перед началом занятий об этом необходимо предупредить наставника. Для сложных случаев с ОВЗ требуются специализированные центры с особым оборудованием, поручнями и пандусами.
Экипировка: как не простудиться на спортплощадке
Выходя на уличную тренировку, многие забывают о коварстве открытого воздуха. Одеваться нужно не просто удобно, а с умом, учитывая погодные условия.
«Главный принцип — комфорт и погода, — объясняет тренер. — Мы занимаемся на улице, поэтому экипировка должна быть "дышащей". В теплое время: шорты, лосины, футболка из влагоотводящей ткани, кроссовки с хорошей амортизацией. Не беговые "шлёпанцы", а именно фитнес-кроссовки. Важное правило: всегда берите с собой ветровку или толстовку. Пока тело разогрето, вы не чувствуете холода, но как только заканчивается интенсивная часть — температура тела резко падает, и риск простудиться возрастает в разы. Лучше накинуть куртку сразу после последнего упражнения, чем лечить горло потом».
Круговая тренировка: учимся приседать и держать баланс
На обычных уличных скамьях не построишь тело профессионального бодибилдера, но функциональный тренинг дает нечто большее — физическую готовность к реальной жизни.
«Это не "качалка" и не изнуряющая аэробика, — говорит эксперт. — Мы учимся правильно приседать, тянуть, толкать, сохранять равновесие. Каждая тренировка — это круговая система: смесь кардио, силовой работы с весом своего тела и упражнений на баланс. Цель — не рекорды, а здоровое, подвижное тело, которому легко подниматься по лестнице или играть с детьми».
Тренировки во дворе задействуют весь организм комплексно. Особый акцент делается на мышечный корсет (мышцы спины, пресса и таза), удерживающий позвоночник, а также на мышцы-стабилизаторы голеней, стоп и кистей. Уличный фитнес требует от них серьезной работы. При этом самая крупная мышечная группа — ноги и ягодицы — получает стабильную нагрузку всегда, что отлично разгоняет метаболизм.
Работа на износ и мифы самоучек
Зачастую на дворовых площадках можно встретить новичков, которые с ходу, без разогрева, начинают подтягиваться или прыгать. Тренер предупреждает: это прямой путь к тяжелым травмам. Разминка перед занятием на улице должна длиться строго 10–12 минут (круговые движения суставов, разогрев мышц). Делать ее нужно чуть активнее, чем в теплом спортзале.
Что касается основной нагрузки, то для людей, далеких от спорта, существует так называемый «адаптивный режим» использования уличных конструкций.
«Мы даём каждому упражнению три версии, — делится опытом Татьяна Уварова. — Например, отжимания: если не можешь от пола — отжимайся от уверенной опоры вроде скамейки, если тяжело от скамейки — от стены. Вместо прыжков — шаги. И главное правило для новичка: делать 50% от того, что кажется возможным. Мы гонимся не за количеством повторений, а за техникой и желанием прийти на следующую тренировку».
По словам наставницы, самостоятельные спортсмены во дворах регулярно допускают три главные ошибки:
Круглая спина в приседаниях и планке, что буквально «убивает» поясницу.
Игнорирование заминки. Резкая остановка после подходов — это удар по сосудам. Необходимо 5 минут походить и потянуться.
Работа на износ по принципу «без боли нет результата». Острая боль в суставе на уличной тренировке — это сигнал «стоп».
Рельеф и талия: худеем на уличных брусьях
Уличные снаряды отлично помогают подтянуть фигуру, но подход для разных возрастов кардинально отличается. Например, женщинам, желающим вернуть талию, стоит помнить, что одними ежедневными скручиваниями проблему не решить. Успех кроется в правильной комбинации: 70% результата дает питание, и лишь 30% — упражнения.
«Убрать жир с талии только тренировками почти невозможно, — констатирует тренер. Эксперт рекомендует создать легкий дефицит калорий, отказаться от скрытых сахаров, газировки, соков и майонеза, пить достаточно воды и добавить белок в каждый прием пищи.
На площадке же, чтобы талия не стала визуально шире, стоит делать упор на:
Боковую планку с подъёмом таза — лучшее упражнение для боковой линии на уличной скамье.
Русский твист (повороты корпуса).
Ходьбу или лёгкий бег во дворе 3–4 раза в неделю. Жир уходит медленнее всего, но при регулярности джинсы вскоре застегнутся свободнее».
А вот подросткам, штурмующим воркаут-площадки ради кубиков пресса и сильных рук, эксперт категорически не советует трогать штангу с тяжелыми весами до 16–17 лет, чтобы не закрыть зоны роста.
«Рельефный пресс у подростка — это вопрос не "качания 500 раз", а процента жира, — объясняет Уварова. — Я бы посоветовала работать с собственным весом (подтягивания, брусья, отжимания в упоре лежа), добавила бы воркаут-элементы, бег или велосипед. Пусть подросток делает упор на "базу", а пресс качает 2 раза в неделю по 3 подхода до жжения. Кубики придут вместе с общей спортивной формой годам к 18».
Кефир, сон и 10 тысяч шагов: правила восстановления
Активность на свежем воздухе тратит больше калорий, чем занятия в помещении, ведь телу приходится постоянно согреваться или охлаждаться. Именно поэтому питание и отдых играют ключевую роль.
«За 1,5 часа до тренировки — сложные углеводы плюс белок для энергии, — дает рецепт Татьяна. — В течение 40 минут после — "белковое окно". Самый полезный и дешёвый вариант: стакан кефира или йогурта и банан. И последнее: исключите сладкую газировку и чипсы. Именно эти продукты убивают эффект от тренировки на улице!»
Оптимальная частота занятий для дворового фитнеса — 2–3 раза в неделю с обязательными днями отдыха. При этом эксперт подчеркивает, что восстановление составляет половину успеха. Спать нужно 7–8 часов, а после тренировки на перекладинах необходимо повисеть на турнике пару минут, чтобы растянуть позвоночник.
А в дни отдыха тренер советует не лежать на диване, а заниматься активным восстановлением: просто гулять по городу или парку, проходя по 10 тысяч шагов в день, чтобы избежать застоя крови в натруженных мышцах.