Бег по кочкам спасает от деменции. Инструкция по беговым зонам Москвы
В школе она даже не ходила на физкультуру, но однажды, уже во взрослом возрасте, проснулась утром и побежала. Учительница русского языка и литературы Екатерина Жукова с 2014 года делит жизнь на до и после. Сейчас она готовит новичков к забегам, коллекционирует экзотические маршруты и знает, как не сломать колени на асфальте. Её товарищ по сообществу Дмитрий Беляев, в прошлом профессиональный кикбоксёр, нашёл в беге гармонию, оставив агрессивные единоборства, и теперь развивает мощное беговое сообщество. Вместе с организатором марафонов Дмитрием Тарасовым и врачом-ортопедом Юрием Сдобниковым мы также выяснили, какой асфальт щадит суставы, где в столице лучший тартан и почему бег — это не просто спорт, а целая философия.
Учитель, который бежит
«Я пришла в бег довольно давно, в 2014 году, — голос Екатерины Жуковой звучит с уверенностью покорительницы тысяч километров. — Но в школе у меня было освобождение от физкультуры, а потом внезапно захотелось двигаться. Сложилась компания, и меня затянуло». С годами лёгкое увлечение переросло в образ жизни. Сначала — простые пробежки в парках по асфальту и грунту. Потом — забеги по экзотическим локациям. Екатерина бегает вдоль дорог, по забытым богом тропам, ее не смущают никакие ухабы. Свой бег она называет «исследовательским».
«Доходило и до полного экстрима: однажды пришлось бежать по льду озера — было очень скользко, без шипованной обуви не обойтись. Недавно участвовала в забеге на Истринской сыроварне, там трасса была настолько грязной из-за дождей, что обычные кроссовки просто утонули бы в лужах», — вспоминает Екатерина, указывая на важность обуви и экипировки.
Бегуну бензин не нужен
Однажды наша героиня решила добежать от дома до Мещёрского парка. «Маршрут прошёл через промзоны, Аминьевское шоссе, Мичуринский проспект, пришлось перебегать МКАД по надземному переходу. Это стрессово, но мне нравится смена картинки перед глазами. Возникает ощущение, что я сама как машина: меня не остановить, только бензин не нужен», — улыбается она.
Эволюция Екатерины — это классический путь от любителя до продвинутого марафонца, только с материнством в придачу. До 2020 года она бегала исключительно для себя. Потом родила двоих детей и поняла, что хочет пробежать марафон за три часа.
«Есть такой лимит, который многие бегуны мечтают покорить. Стала заниматься с тренером, и сейчас я уверенно бегаю на этом уровне». По словам женщины, спорт изменил всё: качество жизни, фигуру, даже взгляд на восстановление после родов. «Если я сравню себя с версией 2014 года, сейчас я выгляжу гораздо привлекательнее, меньше болею. И отражение в зеркале говорит, что я на правильном пути».
Лайфхак от Екатерины, как избежать травм: «Для твёрдых поверхностей нужна обувь с хорошей амортизацией. Для грязи и льда — трейловые модели или шипы. Но главное — не бегать на одном покрытии. Я сейчас, кстати, тренирую других бегунов, и мы обязательно делаем упражнения на мобильность, растяжку, силовые точечные упражнения именно для мышц, участвующих в беге. Новички часто ошибаются: бегают раз в неделю на забегах, а в остальное время не тренируются. Так легко получить травму. Сердце тоже нужно готовить, есть пульсовые зоны. Если ты бегаешь только на высоком пульсе 170–180 ударов, организм может дать сбой. Надо чередовать».
Свой топ покрытий Екатерина выстраивает так: «Я больше бегаю по асфальту — процентов 70 тренировок. 20 — по грунту, 10 — на стадионе или на прорезиненной дорожке. Но для быстрых интервальных работ лучше стадион с хорошим качественным тартаном. А вот дорожка на Воробьёвых горах для меня вообще непригодна — там слишком мягкое покрытие, ноги утопают, я всегда бегу рядом по асфальту. В Лужниках же покрытие отличного качества, как на стадионе».
Гармония побеждает агрессию
Дмитрий Беляев с 18 лет занимался профессиональным спортом: силовое троеборье, кикбоксинг, тайский бокс. «Там всё построено на том, чтобы победить за счёт максимальной концентрации агрессии, — говорит он. — Приезжая на соревнования, ты не видишь добрых лиц. Только серьёзность, только настрой уничтожить соперника». Но в 2011 году, переехав за рубеж на обучение, он оставил агрессивные дисциплины и открыл для себя бег. «В боевых видах на тренировках совершенно не до доброты. А в беге я нашёл радость и улыбки. Люди разных возрастов бегут, общаются, это совершенно другая культура. Бег — это радость, удовольствие для всех возрастов».
Первый полумарафон 18 мая 2014 года стал для него точкой отсчёта. «К тому моменту я бегал уже примерно 17 километров, и 21 не казался проблемой. Меня засосало, понравилось, — вспоминает Дмитрий. — Через неделю я стартовал уже следующий полумарафон, и так каждую неделю. Я входил в культуру бега, параллельно участвовал в нескольких проектах как меценат или человек, который старается созидать». Сейчас он развивает беговое сообщество «Пыльные гантели», которое называют самым большим беговым клубом Москвы и России. А ещё он руководит Союзом любителей бега, куда входит 274 клуба по всей стране. «Мы проводим бесплатные тренировки, организуем старты. 1 августа у нас будет третья битва беговых клубов с хорошим призовым фондом для любителей и профессионалов», — поделился он своими планами.
Москва — за здоровье
По оценке нашего эксперта, за 10 лет количество бегающих москвичей выросло в 10 раз. Если в 2013–2014 годах на событийных стартах было полторы-две тысячи человек, то сейчас — 30 тысяч. Число бегающего населения в Москве приблизилось к миллиону человек. И ведь это люди, которые раньше зачастую вели нездоровый образ жизни, тусовались в ночных клубах, а теперь тренируются в беговых клубах».
«Раньше инфраструктуры вообще не было — дыры на асфальте, никаких питьевых фонтанов, раздевалок. А сейчас в моём районе, Останкино, есть бесплатные стадионы с душевыми, с навигацией и отсечками для интервалов», — резюмировал эксперт.
Топ покрытий от Дмитрия Беляева: первое место — тартан в Лужниках, второе — асфальт ВДНХ, третье — гравийные дорожки парка Фили, четвёртое — гравий Мещёрского, пятое — Сокольники.
Лайфхаки
—Бегуну-новичку лучше тренироваться в парке рядом с домом, утром, когда трафик минимален. Приходите на бесплатные парковые пробежки по субботам, там вам расскажут, как адаптироваться. И запомните, бег — это коммуникация, а не битва.
—Не выходите на проезжую часть, используйте выделенные беговые тропы.
«Начни со стадиона... »
Начать бегать комфортно можно даже в городской среде. Для первых тренировок совсем не обязательно искать специальные маршруты: бег по асфальту тоже может быть безопасным и приятным, если подходить к нему бережно.
Директор забегов и сооснователь Бегового сообщества Дмитрий Тарасов отмечает, что новичкам всё же стоит внимательнее относиться к выбору покрытия. «Лучше всего грунтовые или стадионные резиновые дорожки, — считает Дмитрий Тарасов. — Они минимизируют ударную нагрузку на коленные и тазобедренные суставы. Но, конечно, если правильно подобрать обувь, стельки, отработать технику и укрепить мышцы, то разница становится не такой критичной. Мне, например, удобно бегать по асфальту, я чередую его с гравием в парке».
Подготовленный бегун более свободен в выборе покрытия, однако главное правило для всех остаётся неизменным: не торопиться, постепенно увеличивать нагрузку и прислушиваться к своему организму. Бег — не про скорость и рекорды с первого дня, а про удовольствие от движения и новые возможности.
Один из самых простых и комфортных способов влиться в бег — принять участие в массовом забеге. Для первого старта лучше выбирать небольшие дистанции и мероприятия с лёгкой, праздничной атмосферой, где важен не столько результат, сколько сам процесс. Например, попробовать свои силы можно на Большом фестивале бега. Такой формат позволит познакомиться с беговой культурой и стать частью его большого комьюнити, почувствовать поддержку других участников и сделать свои первые шаги в этом виде спорта.
«Асфальт не убийца суставов, а мягкий грунт не панацея»
Всё гораздо сложнее и интереснее — считает травматолог-ортопед, сооснователь клиники «Физкульт» Юрий Сдобников. Он бегает в столице сам и знает о покрытиях не понаслышке.
«Твёрдое покрытие (асфальт или плитка) даёт высокую ударную нагрузку на кости и суставы, но нак нем легко удерживать равновесие, — рассуждает он. — Соответственно, нагрузка на нервную систему минимальна. Можно бежать и даже разговаривать по телефону. Мягкое же покрытие (грунт, песок, трава) нагружает мышцы, сухожилия и центральную нервную систему. Пульс растёт, стабилизаторы работают активнее. На песке бежать практически невозможно — пульс улетает в космос».
Тартан — идеальный баланс: ровный, но гасит ударную нагрузку.
«Если бежать по песку с остеопорозом или артрозом четвёртой степени, можно и кость сломать. А если по асфальту, заболят суставы. Вывод: нет плохих покрытий, есть неподходящие состояния, — поделился врач. — Но самое опасное — это монотонность. Когда человек бегает только по асфальту, только пять километров, только в одних кроссовках и только с одной скоростью, то одни и те же ткани испытывают одну и ту же нагрузку. Это прямой путь к перегрузке и травме. Исследования показывают,что у тех, кто чередует покрытия и имеет 2–3 пары кроссовок, травм достоверно меньше. Это неочевидный, но очень важный факт».
Врач призывает обязательно добавлять силовые упражнения. Риск перегрузочной травмы у любителей, которые игнорируют силовой тренинг, возрастает на 60 процентов. А на каждом втором марафоне умирает по одному человеку. Это люди, которые купили справку, игнорируя свою патологию, и выбрали способ умереть не дома, а на дистанции. Риск в таком деле ни к чему, проще заранее сделать ЭКГ и бежать спокойно.
«Бег по неровным корням или мягкой земле — это мощнейшая тренировка для мозга. Нагрузка на центральную нервную систему колоссальная, — привел данные актуальных исследований доктор Сдобников. — Для профилактики деменции и Альцгеймера такой бег полезнее, чем по ровному асфальту. Но если ваша цель — результат на шоссейном марафоне, тренируйтесь на асфальте, по принципу специфичности: в каких условиях соревнуешься, в таких и готовься. И ещё важный момент: бег — это медитация. Я сам не слушаю музыку на пробежках, для меня это возможность отвлечься от суеты, побыть наедине с собой. Это совершенно другой уровень восприятия».
Конечно, идеального покрытия пока не существует. Но есть правильный подход: слушайте тело, чередуйте поверхности, тренируйте мышцы и не забывайте про сердце. А лучшие локации Москвы уже ждут вас — от легендарных Лужников до зелёных троп Мещёрского леса. Бегите с умом и удовольствием!
Топ дорожек и их покрытия по версии наших экспертов
Для быстрых интервальных работ — стадионный тартан (Лужники, «Москвич», братья Знаменские).
Для длительных темповых тренировок — ровный асфальт ВДНХ или набережные Лужников.
Для восстановления и удовольствия — грунт в Сокольниках, Мещёрском парке, Покровском-Стрешневе или Крылатских холмах.
Для развития координации и нервной системы — пересечённая местность, лесные тропы, парки с перепадами высот.
Главные правила безопасности, единые для всех экспертов:
Разминка и заминка обязательны, как утренний кофе.
Силовые тренировки — 2–3 раза в неделю, чтобы мышцы держали суставы.
Смена покрытий и обуви — минимизирует монотонность.
Контроль пульса — не залетайте в красную зону без подготовки.
Регулярность — лучше 3–4 раза в неделю по 5 км, чем один марафон без подготовки.