Стало горячо: как пережить предновогодний цейтнот на работе

Декабрьская суета может изматывать и истощать: рабочие сроки поджимают, напряжение растет. Как к этому адаптироваться, рассказывает научный сотрудник международной лаборатории позитивной психологии личности и мотивации ВШЭ Василий Костенко.

Хаос и неопределенность — привычные спутники жизни. Их источники те же, что и источники удовольствия — работа, отношения, деньги, только со знаком минус. Почему вчера эти ценности приносили радость, а сегодня вызывают раздражение или апатию? Хочется спать или спрятаться, негативные эмоции начинают преобладать, в том числе в разговорах с людьми. Все дело в том, что в такие периоды стресс становится повседневным и приобретает черты хронического.

Стресс — это биологическая реакция на угрозу, призванная мобилизовать ресурсы в целях выживания. Животное испытывает его только в ситуации реальной опасности для жизни. И это крайне энергозатратный процесс: все резервы организма направляются на защиту от угрозы, иммунитет активизируется, видоизменяются даже мышечные реакции.

У человека физиологические механизмы защиты остались на животном уровне, а вот источники стресса изменились, приобрели социальную природу. Хотя никакой угрозы жизни в нависших декабрьских дедлайнах и годовых отчетах вроде бы нет, наш организм во многом реагирует на них так, как подсказывает природа. Возрастание внутреннего напряжения сказывается на принятии решений, сковывает наши движения, изнашивает иммунитет. Накопленный стресс — уже последствия этого износа, общего ослабления организма. Чтобы его избежать, важно научиться переключать себя в режим восстановления сил.

Если природой установлены законы мобилизации, то она же определяет, когда и как мы будем восстанавливаться. Иногда достаточно просто создать некоторые условия, чтобы организм перешел к этапу регенерации. Что же для этого необходимо?

Спокойная обстановка

Запланируйте время на уединение, хотя бы 30 минут в день. Займитесь тем, что подскажет сам организм. Главное — не пейте кофе и отложите телефон и работу. Подумайте о том, что это время потратите на себя. Таким способом организм перейдет из состояния выживания к стадии восстановления.

Спокойный режим можно задать с самого утра. Одно дело, когда вы, проспав и простояв в пробке, врываетесь на совещание опоздавшим и со стаканом кофе в руке, чтобы хоть как-то взбодриться, и совсем другое — если дорога на работу приносит удовольствие и расслабляет. Выйдите из дома на полчаса раньше привычного. Прогуляйтесь по любимому маршруту или в парке возле работы. Понаблюдайте за деталями, глубоко дышите. Так настроившись, вы намного дольше сохраните работоспособность, снизите влияние стресса, а возможно, и будете ощущать спокойствие до самого конца дня.

Расширенная временная перспектива

Стресс изменяет наше восприятие и мышление, создавая узко сфокусированный канал обработки данных. Цель — обеспечить защиту от внешних угроз. В таком состоянии даже самые мелкие события воспринимаются ярче, эмоциональные реакции становятся острее, а горизонт планирования сокращается до нескольких дней, часов или даже минут.

Резко отреагировав на какую-то ситуацию, сделайте паузу и подумайте: так уж она первостепенна? Посмотрите на нее с высоты планов на весь следующий год. А как произошедшее выглядит с точки зрения планов на несколько лет? Есть простой критерий оценки сложившихся обстоятельств. Ответьте на вопрос: важны ли они настолько, чтобы рассказать о них друзьям и близким. Если проблема незначительна, а вы бурно на нее реагируете, значит, вы находитесь в режиме обороны и стали заложником восприятия в условиях стресса.

Расширить временную перспективу поможет визуализация. Все, что потребуется, — бумага и карандаш. Изобразите вашу текущую жизненную ситуацию в нижней половине листа. Что сейчас занимает сознание больше всего и вызывает самые яркие эмоции — как положительные, так и отрицательные? Обозначьте это словами, символами или фигурами. Свяжите их в единое целое с помощью линий и стрелок, указывающих, что от чего зависит.

Затем продолжайте двигаться дальше, в верхнюю половину листа. Что ждет вас в будущем? Как связано текущее положение с тем, куда вы придете в ближайшие пару недель, месяцев, в следующем году? Побывав на дальнем крае вашего горизонта планирования, вернитесь к исходной ситуации еще раз. Не много ли места на листе она занимает? И что можно предпринять, чтобы пройти тяжелый период с меньшими издержками?

Ощущение связи с близкими

В природе в ситуации стресса, когда требуется выживание, крайне важно бывает сосредоточиться на себе. Организм, мобилизуясь, так и подталкивает заботиться о собственных потребностях. Но потребность в близости с другими людьми — сегодня для нас такая же необходимая, как в безопасности или пище. Социальная поддержка снижает тревожность и дает ресурсы для повышения стрессоустойчивости.

Будучи сконцентрированными на себе, мы утрачиваем терпимость к другим и их действиям. В такие периоды даже близкие могут выступать в роли раздражителей. Так происходит потому, что обмен эмоциями существенно сокращается. Человек в ситуации угрозы собран и закрыт, он перестает посылать необходимые эмоциональные сигналы в социальную среду, что затрудняет его понимание окружающими и толкает в изоляцию. Возможно и такое, что сигналов наоборот становится слишком много, и это мешает их верному прочтению. Если же вы не единственный, кто испытывает стресс, если вас окружают коллеги в похожем состоянии и настроении, то начинается настоящий эмоциональный бардак.

Удивительно, но противодействовать непониманию возможно только через понимание. Найдите время и силы и уделите внимание вашим близким, их переживаниям. Так вы разрушите порожденную стрессом установку на изоляцию. Не только слушайте, делитесь мыслями сами. Вам тяжело, вы реагируете неадекватно, вам хочется сбежать и укрыться? Расскажите об этом близкому человеку. Не стоит забывать о сне и пище, но социальная поддержка призвана быть таким же важным ресурсом для восстановления сил.

Другие материалы автора читайте в его паблике «Позитивная психология в России».