Физические нагрузки: где предел?
Выматываешься на тренировках, пытаясь угодить тренеру, а он все равно недоволен? Как не давать поводов обвинить тебя в лени и притом не навредить своему здоровью? Тебе помогут советы фитнес-тренера из Торонто. Чтобы понять, тренируешься ты слишком много или нет, необходимо прислушаться к своему телу. Вот что по этому поводу говорит Крейг Бэллентайн, персональный тренер из Торонто: «Если тебя преследуют травмы, ты не видишь результатов тренировок или худеешь вместо того, чтобы набирать вес, — у тебя определенно перебор с нагрузками». Используй 4 совета Бэллентайна по организации эффективного, но безопасного тренинга и будь здоров! 1. Откажись от отказа Отказной тренинг, некогда популярный способ стимулировать гипертрофию, увеличивает лишь риск получения травмы, не более того. Попробуй останавливать все свои сеты как минимум за 1 повтор до наступления мышечного отказа. К этому моменту твои мышцы и так достигают точки предельной активации, нет никакого смысла идти дальше. 2. Бегай меньше Когда дело касается кардио, все, что не убивает, делает нас... слабее! Если ты ощущаешь снижение работоспособности и хроническую усталость, постоянные боли в мышцах, увеличенный пульс в покое, тебя мучают раздражительность и головные боли, то ты занимаешься слишком много. Попробуй снизить набегаемый за неделю километраж (ты ведь подсчитываешь его, верно?) ровно вполовину и на 2 недели откажись от продолжительных силовых тренировок. В дальнейшем старайся отдыхать от кардионагрузок хотя бы раз в неделю, а также перемежай продолжительные силовые тренировки легкими и короткими. 3. Не будь героем Не забивай на резкую боль! Помни, что сильные болевые ощущения — это признак того, что с телом что-то не так. Многие парни, наделенные воистину эпической силой воли, по-долгу терпят боль в суставах или мышцах, что нередко заканчивается серьезными травмами опорно-двигательного аппарата. Если у тебя что-то начало болеть — снизь вес и попробуй выполнять упражнение, причиняющее боль, медленнее, обращая внимание в первую очередь на технику. Если боль не ушла, смени упражнение. Если и это не помогает, обратись к врачу. 4. Поднимай меньше Твои мышцы иногда болят после тренировки? Это нормально. Мышцы болят постоянно и сильно? Стоит задуматься! Для стимуляции роста и силы вполне достаточно едва ощутимых микротравм, признаком которых является приятная боль в мышцах на следующий день после тренировки. Вовсе не обязательно разрывать бицепсы пополам, чтобы заставить их стать сильнее и больше. Если боли в мышцах мучают тебя постоянно, попробуй снизить тренировочный объем на 25-50% и, если позволит эго, уменьши используемый рабочий вес в оставшихся упражнениях и подходах на 10-15%. Сосредоточься на технике и отчетливых ощущениях в рабочих мышцах во время подхода. И, конечно же, предоставь своему телу достаточно строительного материала для восстановления. Белок позаботится о состоянии мышечных волокон, а витамин С и вода — о соединительной ткани: связках, сухожилиях и фасциях. Конкретные дозы этих веществ обсуди со своим тренером, одно скажу: воды ты должен пить вдвое больше, чем обычный человек.