Petit guide à l'usage de ceux qui veulent remplacer les œufs (ou qui n'en ont plus en stock)

ALIMENTATION-Dix jours après les révélations sur le scandale des œufs contaminés au fipronil, l'enquête est toujours en cours pour déterminer quels produits ont été touchés par l'insecticide. L'Agence de sécurité de l'alimentation (Anses) assure qu'il n'y a que peu de risques pour la santé, mais si vous voulez quand même prendre des précautions ou simplement vous passer d'œufs, voilà la solution.

Nous vous proposons quelques astuces pour remplacer les œufs dans votre alimentation (à long terme ou occasionnellement), avec l'aide du livre de Sonja Reifenhäuser, Guide nutritionnel vegan.

Compléter avec les bons nutriments

De quoi allez-vous manquer si vous supprimez les œufs de votre alimentation? Les œufs sont une excellente source de protéines, d'ailleurs souvent utilisés par les végétariens pour compenser l'absence de viande dans leurs menus. Ils sont également un bon apport en vitamines D, B2 et B12.

Les protéines nous donnent de l'énergie. Les protéines animales, qu'on retrouve dans la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers, sont les mieux assimilées par le corps et ce sont les plus équilibrées en acides aminés. Pour les remplacer, vous pouvez évidemment vous diriger vers la viande. Mais si vous avez envie de rester dans une optique végétalienne, pensez plutôt aux sources de protéines végétales, telles que les légumineuses et les céréales. Celles-ci, toutefois, sont moins complètes et moins bien assimilées que les protéines animales. "Cependant, comme certaines plantes - dont l'avocat, la banane, la noix de coco, le chanvre et le quinoa - contiennent les huit acides aminés essentiels, il n'est pas indispensable de recourir aux produits animaux", explique Sofja Reifhenhäuser dans son Guide nutritionnel vegan.

Pour fixer le calcium, on a besoin de vitamine D. Il suffit d'être dehors 30 minutes par jour pour avoir 2/3 de ses apports journaliers en vitamine D. Pour le reste, vous en trouverez beaucoup dans le poisson. Si vous êtes végétaliens, vous aurez peut-être besoin de prendre des compléments alimentaires.

Quant aux vitamines B, il s'agit surtout de la carence en vitamine B12 qui inquiète. Celle-ci est très importante car nécessaire à la fabrication des globules rouges. Le corps ne peut pas en produire lui-même, il a besoin d'apports extérieurs. Cette vitamine est difficile à trouver. "Aujourd'hui, à notre époque d'agriculture industrialisée, bien peu d'aliments naturels en contiennent encore", explique dans son livre Sonja Reifenhäuser. Avant de préciser qu'on peut en dénicher dans "une petite cinquantaine d'aliments parmi lesquels la chlorelle (une algue microscopique), l'herbe de blé et le miso (pâte de soja japonaise)." Et, bien sûr, dans la viande.

Tester de nouveaux produits et recettes

Ce sont des graines de lin.

Il existe tout un tas d'un ingrédient qui permettent de remplacer les œufs. Voici, pour l'équivalent d'un oeuf, ce que conseille Sonja Reifenhäuser.

• 2 cuillères à café de compote de pomme
• 1,5 cuillères à café de substitut d'œuf comme Orgran No Egg
• 1/2 banane
• 2 cuillère à soupe de graines de lin moulues
• 1 cuillère à soupe de fécule de maïs
• 3 cuillères à soupe de tofu soyeux
• 1 cuillère à soupe de farine de soja

Sur le blog Antigone XXI, des produits comme les graines de chia, l'agar-agar, le yaourt de soja, sont aussi conseillés.

Et maintenant, comme les utiliser? Comment faire un omelette par exemple? Le blog Interprétations culinaires recommande de remplacer les œufs par un mélange de tofu soyeux, de farine de pois chiche et de fécule. Visuellement parlant, cela ressemble vraiment à une omelette.

Autre recette vraiment simple à cuisiner: la mousse au chocolat à ... l'eau de pois chiche. Le HuffPost l'a testée et on peut vous dire que c'est vraiment bluffant.

Intrigués par le dernier livre de la blogueuse et auteure de livres culinaires, Linda Louis sorti en septembre 2015, Gâteaux chics et natures, nous avons décidé de tenter l'expérience et de réaliser deux mousses au chocolat, la première aux pois chiches, la seconde aux œufs. Nous avons donc, suivi à la lettre sa recette:

Versez 120 ml de jus de pois chiches dans le bol d'un batteur et 20g de sucre blond de canne. Fouettez à vitesse modérée pendant 5 minutes. Quand le mélange commence à blanchir et à monter, ajoutez quelques gouttes de jus de citron et augmentez la vitesse des fouets jusqu'à obtention d'une masse dense et compacte. Cette quantité de neige de pois chiches (140g) équivaut en volume à 2 blancs d'oeufs montés en neige bien ferme avec un peu de sucre (qui pèsent environ 70g).

Voici comment procéder:

Et les réactions des journalistes de la rédaction:

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