Для иммунитета и не только: 7 продуктов с высоким содержанием цинка
Как правильно их готовить и есть, чтобы получить максимальную пользу, рассказывает нутрициолог
«Цинк — главный компонент более чем 300 метаболических ферментов, жизненно необходимый нашему организму», — напоминает нутрициолог, эксперт Международного Института Интегративной Нутрициологии (МИИН) Юлия Ломкова. Порталу Vokugsveta.u эксперт рассказала, какие продукты богаты цинком и какие методы их приготовления стоит взять на вооружение, чтобы обеспечить набор этого микроэлемента для поддержания здоровья.«Цинк играет ключевую роль в поддержании здоровья организма, и его необходимо получать из пищи».
ЮЛИЯ ЛОМКОВА
Роль цинка в организме
У многих этот микроэлемент ассоциируется с улучшением иммунного ответа, и это так, но помимо этого цинк:
-
регулирует синтез белка, в том числе коллагена, участвует в росте тканей;
-
участвует в гормональной регуляции щитовидной и половых желез, входит в состав инсулина;
-
участвует в транспорте и метаболизме витамина А;
-
усиливает усвоение Д3 и способствует накоплению кальция в костях
-
способствует всасыванию витамина Е и поддержанию его нормальной концентрации в крови;
-
регулирует активность фермента дельта-6-сатуразы, необходимого для метаболизма омега-6 и омега-3 жирных кислот;
-
играет важную роль в процессах регенерации кожи, роста волос и ногтей, регулировании секреции сальных желез;
-
участвует в кроветворении;
-
имеет особое значение для мужского пола — влияет на образование и созревание сперматозоидов и поддержание нормального уровня тестостерона.
Чем опасен дефицит цинка
Недостаток цинка замедляет процесс заживления ран, снижает иммунный ответ, синтез белка. Кроме того, страдает углеводный и липидный обмен, ускоряются процессы старения. Может развиваться сахарный диабет, остеопороз, хроническая усталость, бесплодие, аллергии, заболевания кожи и волос, задержка роста и развития.
Суточная потребность в цинке
-
0-6 месяцев – 2 мг
-
дети до 3 лет – 3-4 мг
-
от 4 до 8 лет – 5 мг
-
подростки – 8-9 мг
-
взрослые – 12 мг
Потребность в цинке может повышаться при стрессе, обильном потоотделении, например, во время занятий спортом, нарушениях работы поджелудочной железы
1. Морепродукты
- Источник:
-
Legion Media
Моллюски считаются одними из наиболее богатых цинком продуктов. Всего 20 г устриц (около 2 штук) обеспечат организм дневной нормой цинка. Мидии и крабы также являются источниками цинка — 35 г мидий содержат суточную норму цинка.
2. Мясо
- Источник:
-
Legion Media
Особенно богаты цинком говядина и баранина. Порция из 160 г говядины покрывает суточную потребность в цинке. Хороим источником цинк выступают и субпродукты. Так, 155 г куриных сердец содержат суточную норму цинка, но не используйте для их приготовления молочные продукты, так как они мешают усвоению цинка и железа.
3. Орехи и семена
- Источник:
-
Legion Media
Кедровый орех, кешью, кунжут, конопляное семя, семена тыквы предоставляют большое количество цинка. Например, 4 столовых ложки тахини (кунжутной пасты) обеспечат вас дневной нормой. Если вы используете их в качестве перекуса, то не запивайте черным чаем или кофе, это снижает усвоение цинка организмом.
4. Фасоль Адзуки
- Источник:
- Dreamstime
В 220 г находится суточная норма цинка. Замачивайте фасоль перед приготовлением на 12-18 часов, чтобы снизить содержание фитиновой кислоты, которая нарушает усвоение цинка.
5. Дикий рис
- Источник:
- Shutterstock/Fotodom.ru
В одной порции (150 г) содержит 80% суточной нормы цинка. А в сочетании с субпродуктами и овощами вы получите настоящий «цинковый» прием пищи.
6. Пшеничные отруби
- Источник:
- Zoonar
Это кладезь витаминов и минералов. В день желательно потреблять не более 30 г отрубей, что соответствует 20% от суточной нормы по цинку.
7. Темный шоколад
- Источник:
- Shutterstock/Fotodom.ru
В двух дольках темного шоколада находится примерно 1 мг цинка. А если дополнительно выпить стакан какао без сахара, то содержание цинка на порцию повысится до 2 мг.
Правила приготовления продуктов, богатых цинком
Некоторые исследования показывают, что длительная термическая обработка может привести к снижению биодоступности цинка до 30-63%. Особенно пагубно для цинка приготовление под давлением (в мультиварках) и при воздействии микроволновых лучей. Поэтому для его сохранения рекомендуется выбирать методы, которые сводят к минимуму тепловую обработку, такие как парение или жарка на минимальном огне.
Также известно, что некоторые аминокислоты, такие как гистидин и аргинин, способствуют лучшему усвоению цинка, поэтому следите, чтобы в каждом приеме пищи присутствовали полноценные источники белка для создания лучших условий для усвоения цинка.
Цинк играет ключевую роль в поддержании здоровья организма, и его необходимо получать из пищи. Употребление качественных продуктов, богатых цинком, в сочетании с указанными методами приготовления, помогает обеспечить набор этого микроэлемента для поддержания здоровья.
При выраженном дефиците цинка может требоваться его применение в виде нутрицевтика. Цинк назначается специалистом для решения кожных, гормональных проблем, для улучшения иммунного ответа при инфекционных заболеваниях. Для того, чтобы правильно выбрать форму препарата и дозировку, обратитесь за консультацией специалиста. При бесконтрольном приеме препаратов цинка возможно развитие дефицита меди, марганца, железа, кальция, витаминов С, В6 и В9.