Стретчинг: упражнения для спины, шеи и рук
Не секрет, что лишние 5-8-10 килограммов – это уже огромная угроза организму. Больше, чем полагают многие люди и даже многие врачи.
Избыточный вес связан с опасностью осложнений, чреватых угрозой для жизни, таких как коронарная болезнь сердца и даже рак.
Незначительное количество лишнего жира оказывается пусковым механизмом для многих серьезных болезней, хранилищем ядовитых веществ.
Возможно, некоторые советы данные ниже, помогут вам начать новую жизнь.
Как подружиться со стретчингом
Упражнения для мышц спины
УПРАЖНЕНИЕ 1
Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, стопы развернуты наружу, руки прямые и соединены в замок перед собой.
Важные моменты: угол наклона корпуса должен составить 90°; во время наклона старайтесь максимально потянуть руки вперед; голову не поднимать; дыхание равномерное.
Из исходного положения, округляя спину, выполните наклон корпуса и головы вперед.
Руками потянитесь как можно дальше вперед.
Почувствуйте растяжение мышц спины и задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, стопы развернуты наружу, руки свободно опущены вдоль туловища.
Важные моменты: обязательно старайтесь максимально округлив спину потянуться вверх, руки остаются на бедрах; плечи и голову не поднимать; дыхание равномерное.
Из исходного положения, с упором согнутыми руками о бедра, выполните наклон корпуса и головы вперед, максимально округлив спину.
Почувствуйте растяжение мышц спины и задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, колени слегка согнуты, стопы соединены, руки в свободном положении.
Важные моменты: Старайтесь максимально округлить спину и тянуться вверх; плечи и голову не поднимать; дыхание равномерное.
Из исходного положения выполните полуприсед и соедините руки в замок под коленями.
Одновременно с наклоном корпуса и головы вперед, максимально округлите спину, потянувшись вверх.
Почувствуйте растяжение мышц спины и задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Упражнения для мышц рук
УПРАЖНЕНИЕ 1
Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, стопы развернуты наружу, руки в замке выпрямлены перед собой.
Важные моменты: сохраняйте прямое положение спины; до конца выпрямляйте руки перед собой; дышите равномерно.
Из исходного положения максимально выпрямите руки перед собой, слегка потяните их вперед-вниз так, чтобы ладони были направлены вперед.
Почувствуйте растяжение мышц плеча.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, стопы развернуты наружу, руки сцеплены в замок и заведены за спину на уровне поясницы.
Важные моменты: сохраняйте прямое положение спины; не поднимайте вверх плечи, старайтесь синхронно растянуть мышцы правой и левой руки, не опускайте подбородок на грудь; дышите равномерно.
Из исходного положения выполните максимальное разгибание рук назад-вверх.
Старайтесь соединить лопатки вместе.
Почувствуйте растяжение мышц рук и задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Медленно вернитесь в исходное положение.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, стопы развернуты наружу, руки свободно расположены вдоль туловища.
Важные моменты: сохраняйте прямое положение спины; не разворачивайте лицо и корпус в сторону нажима; не поднимайте вверх плечи; дышите равномерно.
Выпрямите правую руку перед грудью.
Согните левую руку в локте и зажмите правую руку в районе левого локтя.
Зажимая правую руку, с силой затягивайте ее внутрь.
Задержитесь в этом положение на 30 секунд.
Расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение на левую руку.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, стопы развернуты наружу, руки в свободном положении.
Важные моменты: сохраняйте прямое положение спины; чтобы уменьшить напряжение мышц шеи, не наклоняйте голову вперед; для более глубокой растяжки слегка наклоняйте туловище в сторону; дышите равномерно.
Из исходного положения поднимите правую руку вверх; согните ее в локте так, чтобы она располагалась за головой.
Левой рукой обхватите правый локоть и выполните легкое надавливание сверху-вниз на локоть правой руки.
Почувствуйте растяжение мышц плеча.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Расслабьте руку и вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение на левую руку.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, стопы развернуты наружу, руки заведены за спину – правая рука прямая, левая – слегка согнута в локте и обхватывает предплечье правой руки примерно в середине.
Важные моменты: сохраняйте прямое положение спины; не поднимайте вверх плечи, подбородок не должен касаться груди; дышите равномерно.
Из исходного положения выполните наклон туловища вперед, одновременно максимально отведите правую руку назад.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
Поменяйте положение рук и выполните упражнение на левую руку.
Упражнения для мышц шеи
УПРАЖНЕНИЕ 1
Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, стопы развернуты наружу, руки на поясе.
Важные моменты: не прилагайте чрезмерных усилий, не старайтесь силой руки прижать ухо к плечу; дышите равномерно; выполняйте наклон головы строго вправо или влево, не запрокидывая голову назад и не наклоняя ее вперед.
Из исходного положения опустите левую руку на бедро, ладонь развернута во внутрь, правую руку расположите на противоположной части головы.
Плавным движением выполните наклон головы право, правая рука усиливает амплитуду растягивания мышц шеи. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение в другую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, стопы развернуты наружу, руки на поясе.
Важные моменты: сохраняйте прямое положение спины; оказывайте руками и подбородком максимальное сопротивление; дышите равномерно.
Из исходного положения выполните полунаклон головы вперед.
Руки согните в локтях перед туловищем и обопритесь кулаками в подбородок снизу.
Преодолевая сопротивление рук, старайтесь максимально наклонить голову вниз.
В конечной точке амплитуды движения задержитесь в этом положении на 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, стопы развернуты наружу, руки согнуты в локтях и расположены на затылке, пальцы сцеплены между собой, локти развернуты в стороны.
Важные моменты: сохраняйте прямое положение спины; не прилагайте чрезмерных усилий и не старайтесь силой рук наклонить голову вперед; дышите равномерно.
Из исходного положения выполните наклон головы вперед, соединяя локти и стараясь прижать подбородок к груди.
Руки слегка давят на затылок.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.