5 способов повысить качество сна и укрепить иммунитет
Значение здорового регулярного сна очевидно для всех, кто заботится о своем здоровье. От его качества зависит наш обмен веществ, психическое здоровье и состояние иммунитета. Те, кто спит полноценно, менее восприимчивы к инфекциям, в том числе к коронавирусной, имеют более активный иммунитет и лучшую иммунную память.
О способах улучшить сон и о том, как его укрепление повлияет на общий иммунитет, рассказала Марина Штерн, заведующая отделением неврологии и нейрореабилитации Федерального научно-клинического центра реаниматологии и реабилитологии, эксперт маркетплейса витаминов и натуральных добавок для здорового образа жизни iHerb.
1. Улучшите гигиену сна
Многим известна рекомендация спать не меньше 7-8 часов в сутки. Однако важно не только количество сна, но и его качество. Если человек спит 8 часов, но с трудом засыпает, встает в течение ночи, просыпается раньше времени и пытается доспать, пользы для здоровья от такого сна мало. Поэтому первый шаг к укреплению сна — соблюдение его гигиены.
Гигиена сна предполагает несколько простых правил. В спальне нужно создать комфортную обстановку. Проветрить, чтобы в комнате было достаточно свежего воздуха (желательно, чтобы температура достигала 19-20°С). Задвинуть шторы, чтобы в комнату не поступал лишний свет, который мешает выработке гормона сна мелатонина. Засыпать только в кровати и не ложиться «на 5 минут» на других диванах или креслах в квартире.
Примерно за 2 часа до сна нужно также постепенно свести на нет физическую активность и использование гаджетов. Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна, при этом желательно не пить крепкий чай или кофе, не есть жирную и сладкую пищу.
Ложиться спать и вставать утром стоит примерно в одно и то же время, в том числе на выходных. Полезнее для здоровья режим жаворонка, как выяснили ученые. Еще недавно портал MedikForum писал о том, что жаворонки менее подвержены депрессиям и испытывают более высокий уровень счастья чаще, чем совы.
2. Будьте активными в течение дня
Не секрет, что после активного или тренировочного дня заснуть гораздо легче, чем после дня, проведенного на диване. Организм требует сна для восстановления и строительства новых мышц. Главное — не давать себе нагрузку прямо перед сном, в возбужденном состоянии заснуть будет только сложнее. За два часа до сна уровень активности не должен повышаться. Можно позволить себе легкую прогулку, но не еще один подход упражнений.
Физическая активность укрепляет не только сон, но и иммунитет в целом. Она стимулирует движение крови и лимфы, не давая образоваться застоям. Благодаря этому иммунные клетки активно циркулируют по организму и могут быстро реагировать на вмешательство извне.
3. Проверьте уровень магния, витаминов группы B и витамина D
Если вы стараетесь соблюдать гигиену сна и активны в течение дня, но заснуть все равно тяжело, сон бывает некрепким и периодически нарушается, возможно, дело в состоянии нервной системы. Факторы хронического стресса, которые действуют на нас каждый день, постепенно выводят из равновесия. Это сказывается не только на нашей усталости и раздражительности в течение дня, но и на качестве сна.
Какую роль здесь играют магний и витамины группы B? Магний обеспечивает замедление возбуждающих процессов в мозге и усиливает действие гамма-аминомасляной кислоты — естественного «тормозного» нейромедиатора, который успокаивает нервную систему. Витамины группы B регулируют обмен веществ, тонус мышц, работу сердца и центральной нервной системы. Качественные витаминные комплексы с магнием и витаминами группы B улучшают сон, снижают тревожность. Это сказывается и на общем иммунитете, ведь от стресса снижается уязвимость перед инфекциями.
Особенно популярен глицинат магния KAL — магний в связке с аминокислотой глицином, которая также помогает нормализовать сон и улучшить настроение. Прием магния безопасен для здоровья, однако перед ним стоит сдать анализы на уровень нужных веществ и проконсультироваться с врачом по поводу дозировки.
Отдельно стоит сказать и о важности витамина D. При его недостатке начинаются проблемы с режимом сна: происходят ночные пробуждения без причины, утром тяжело проснуться, человек просыпается раньше времени и больше не может заснуть. Кроме того, этот витамин необходим для нормальной работы иммунной системы. Он участвует в метаболизме иммуных клеток и усиливает их противомикробный ответ. Из всех форм стоит обратить внимание на холекальциферол, или высокоактивный витамин D3.
4. Ешьте полезные для сна продукты
Правильный ужин тоже поможет лучше заснуть. Два продукта, которые можно назвать суперфудами для сна, — творог и индейка либо курица. В них высоко содержание триптофана, предшественника гормона сна мелатонина. Кроме того, это отличные источники белка, который организм ночью использует для восстановления и обновления клеток.
Творог лучше всего есть с кусочками фруктов или зеленью, а курицу или индейку запекать или варить и подавать с сезонными овощами. Помимо этих продуктов для сна также полезны яйца, сыр, орехи, рыба и морепродукты, соя, грибы. В них, хотя и в меньшем количестве, тоже содержится триптофан.
5. Поддержите организм полезными для сна аминокислотами
В современном ритме жизни не всегда получается каждый день употреблять полезные для сна продукты. Но большинство необходимых аминокислот, которые в них содержатся, человек может получить только извне. Поэтому организму может понадобиться поддержка в виде дополнительных полезных добавок. Например, свою эффективность показывает L-теанин California Gold Nutrition из зеленого чая. Он помогает справляться со стрессом, усталостью и раздражением. Важно, что L-теанин сам по себе не вызывает сонливость, а налаживает работу естественных процессов расслабления.
Особенно сложно бывает заснуть во время сильного стресса или во время поездок. Сложный проект на работе или проблемы в семье, мысли о которых появляются даже ночью, перелеты со сменой часовых поясов, недосыпы в поезде, путешествия в другую климатическую зону — все это влияет на сон. Чтобы восстановить его после стресса или поездок, полезен короткий курс мелатонина. Он не вызывает привыкания и не «отключает», как снотворные, а так же, как и L-теанин, стимулирует естественный процесс засыпания, помогая восстановить нарушенный режим.
Для профилактики нарушений сна может быть также полезен экстракт ромашки Nature’s Way. Это растение известно своими успокаивающими свойствами. Экстракт помогает быстрее заснуть и спать крепко, а действует мягче, чем валериана. Можно сочетать прием экстракта с ромашковым чаем или полосканием горла ромашковым отваром. Ромашка также благотворно влияет и на воспалительные процессы, помогая их остановить, и способствует более быстрому восстановлению после перенесенных заболеваний.