Заветное число: сколько шагов нужно проходить в день, чтобы быть в тонусе и худеть
Можно ли оставаться здоровым, проходя в день меньше 10 000 шагов?
Число 10 000 крепко засело в умах приверженцев ЗОЖ: почему-то именно столько шагов все стремятся пройти, чтобы быть здоровыми. Действительно ли число шагов так важно, сколько нужно проходить в день, чтобы поддержать опорно-двигательный аппарат, а сколько, чтобы похудеть? Рассказала Анжелика Дюваль, диетолог, эксперт маркетплейса витаминов и натуральных продуктов для здорового образа жизни iHerb.
Почему именно 10 000 шагов считаются полезными для здоровья?
Первым вывод о пользе 10 000 шагов сделал японский доктор Йоширо Хатано в 1960-х годах. Он пришел к выводу, что именно столько нужно проходить, чтобы тратить в день в сумме около 3 000 калорий и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Но как норма это число закрепилось после Олимпиады в Токио в 1964 году. Тогда японские разработчики взяли на заметку исследование Хатано и выпустили шагомер «манпо-кей», название которого так и переводится — «счетчик 10 000 шагов». К тому же японский иероглиф, который обозначает число 10 000, похож на идущего человека. Это было удобно для рекламной кампании. Шагомер стал очень популярным, и постепенно 10 000 шагов как норму признали даже в Министерстве здравоохранения Японии, Американском кардиологического фонде и на Национальном форуме по проблемам избыточного веса в Великобритании.
Действительно ли такое количество шагов поможет похудеть и избежать проблем со здоровьем?
10 000, конечно, не строгий золотой стандарт здоровья. 5 000 шагов в среднем или высоком темпе тоже укрепят сердечно-сосудистую систему, связки и суставы, будут препятствовать потере костной массы, поддержат в тонусе мышцы, поднимут настроение.
Так что если вы пройдете за день 5 000 шагов, это точно будет полезнее, чем ничего. Отчасти здесь работает правило «чем больше, тем лучше». Хотя профессор Гарвардской школы Имин Ли и ее коллеги исследовали пользу ходьбы на опыте 16 000 американских женщин старше 70 лет и пришли к выводу, что работает оно только до отметки в 7 500 шагов. После этого польза от ходьбы становится менее выраженной и не влияет на продолжительность жизни. Но это не отменяет ее пользы, например, для похудения.
Ходьба в среднем и высоком темпе действительно может сойти за легкую тренировку и помочь сбросить вес. Правда, универсальной формулы шагов для этого нет.
Если человек весом 70 килограммов будет идти в течение часа по ровной дороге со скоростью 5 км/ч, он потратит в среднем около 280 калорий. Но наш обмен веществ и длина шага индивидуальны, за час разные люди могут пройти разное количество шагов и потратить разное количество калорий. Поэтому лучше ориентироваться не на конкретное число в приложении-шагомере, а на время, которое нужно именно вам, чтобы потратить больше энергии, чем вы потребили за сегодня. Потом можно будет подсчитать, сколько шагов вы проходите за это время, и установить свой личный минимум.
Сколько шагов мне нужно проходить в день, чтобы похудеть?
Чтобы выяснить, сколько шагов нужно именно вам, стоит узнать скорость вашего обмена веществ. Можно пройти биоимпедансный анализ. Эта процедура внешне похожа на ЭКГ. Специальный прибор измеряет соотношение воды, жира и мышечной массы в организме, вычисляет суточную потребность в калориях и количество калорий, которое уходит на поддержание основных функций организма. Можно также купить для этого умные весы-анализаторы или установить фитнес-приложение именно с расчетом соотношения мышц, воды и жира, а не просто формулой ИМТ.
После этого вы сможете определить, сколько калорий вам нужно потратить во время ходьбы, чтобы похудеть. Допустим, ваша цель — сжечь 400 калорий. Выходите на прогулку со смарт-часами, которые подсчитывают вашу скорость и расход энергии, или просто идите в темпе выше среднего и ориентируйтесь на средние показатели расхода калорий при ходьбе. Если идти по ровной дороге со скоростью 6 км/ч, то один килограмм веса в течение одного часа сжигает 4,5 калории. Если гулять на природе, то 6,4 калории. С помощью этих данных можно подсчитать, сколько времени вам нужно, чтобы потратить эти 400 калорий, и сколько вы за это время проходите шагов.
Чтобы получить максимальную пользу для здоровья от ходьбы, лучше всего проходить несколько тысяч шагов подряд, без перерывов и не на полный желудок. Если вы переели, небольшая прогулка на 30–40 минут действительно может помочь, так как во время ходьбы сокращаются мышцы живота, стимулируется перистальтика кишечника. Но устраивать марафоны не стоит. Кроме того, ходить лучше в удобной обуви без каблуков. И главное — делать это регулярно, хотя бы 3-4 раза в неделю.