Пульс при физических нагрузках: как определить норму и избежать вреда для сердца

Пульс при физических нагрузках позволяет быстро оценить интенсивность тренировки и состояние организма. Не существует одного «правильного» пульса для всех: ориентироваться стоит на диапазоны, цели тренировки и свой уровень подготовки. В статье расскажем о норме пульса на тренировках, как понять, что пульс слишком высокий и как его снизить.

Главное о пульсе при физических нагрузках

На тренировках наше сердце работает интенсивнее и чаще сокращается, чтобы насытить организм кислородом и питательными веществами. Вот главное, что нужно знать:

• пульс — один из способов понять интенсивность нагрузки наряду с самочувствием и дыханием;
• для нагрузки есть ориентиры по пульсу — их часто считают по формуле «220 минус возраст», но это примерный расчет;
• условно выделяют несколько пульсовых зон — от легкой нагрузки до очень интенсивной;
• понять темп можно и без часов: если во время бега получается говорить, нагрузка умеренная;
• долго тренироваться почти на максимальном пульсе обычно не нужно;
• если пульс слишком высокий, во время тренировки стоит снизить темп;
• со временем регулярные тренировки помогают держать пульс ниже при той же нагрузке.

Норма пульса при физических нагрузках

Чтобы примерно оценить тренировочные зоны, часто используют простую формулу: из 220 вычитают возраст. Например, в 40 лет расчетный максимальный пульс — около 180 ударов в минуту.

Во многих тренировках рабочий пульс часто находится где-то в диапазоне 50−85% от максимума, но конкретные значения зависят от цели занятия и подготовки.

Норма пульса при ходьбе

При ходьбе пульс часто находится примерно в диапазоне 50−60% от максимального, но зависит от темпа, возраста, рельефа и тренированности. Это обычно низко- или умеренно-интенсивная зона нагрузки.

Если при спокойной ходьбе пульс кажется непривычно высоким и сопровождается сильной одышкой, слабостью или дискомфортом, стоит оценить нагрузку и при необходимости обсудить это с врачом.

Норма пульса при беге

Для спокойных длительных пробежек часто ориентируются на вторую пульсовую зону — около 60−70% от максимального пульса.

Здесь может пригодиться разговорный тест. Если при беге вы можете спокойно говорить, нагрузка, вероятно, умеренная. Такие тренировки помогают развивать выносливость.

Более интенсивный бег может переводить вас в зону 70−80% от максимального пульса. Говорить уже сложнее, но короткие фразы обычно возможны. Такая работа развивает аэробную выносливость.

Бег на 80−90% от максимального пульса — это чаще интервальная работа. Она может использоваться для развития скорости и мощности, но новичкам не стоит специально строить тренировки вокруг этой зоны.

Зона 90−100% от максимального пульса используется редко и обычно короткими отрезками — например, в соревнованиях или специальных тренировках у подготовленных спортсменов.

Норма пульса при кардиотренировках

При кардиотренировках пульс часто находится в диапазоне 60−80% от максимального значения.

Для новичков и при умеренной нагрузке нередко ориентируются на 60−70% от максимума. На такой интенсивности организм обычно использует относительно больше жиров как топлива, но снижение веса зависит прежде всего от общего энергобаланса, а не только от пульсовой зоны.

Диапазон 70−80% тоже часто используют — он помогает развивать выносливость и повышать аэробную производительность.

Норма пульса при силовых тренировках

Нормальный пульс на силовой тренировке может заметно меняться: в подходе расти, в паузах снижаться — это нормально. Во время тяжелых подходов пульс может заметно повышаться, и сам по себе это не обязательно проблема, если он быстро снижается в отдыхе и нет тревожных симптомов. Если восстановление непривычно долгое, нагрузку стоит снизить.

Максимально допустимый пульс при физических нагрузках

Максимальный пульс — это ориентировочный предел интенсивности, которую организм способен кратковременно выдерживать.

Для 20-летнего это условно около 200 ударов в минуту, для 30-летнего — 190, для 40-летнего — 180.

Формула «220 минус возраст» приблизительна. Реальный максимум может отличаться.

Такую интенсивность обычно не используют долго: она создает очень высокую нагрузку на организм и применяется дозированно.

Причины слишком высокого пульса при тренировках

Причин может быть несколько:

• организм еще не адаптировался к такой нагрузке;
• накопленная усталость и плохое восстановление;
• обезвоживание;
• сбившееся дыхание или слишком высокий темп с самого начала;
• высокая температура воздуха и влажность;
• кофеин и другие стимуляторы;
• простуда или другие состояния, влияющие на самочувствие.

Как снизить пульс при тренировках

Способы снизить пульс во время тренировки и со временем сделать нагрузку комфортнее есть.

Если нужно быстро снизить пульс на пробежке, перейдите на шаг. Главное — не останавливаться резко. Попробуйте замедлиться и выровнять дыхание.

Во время силовой тренировки можно увеличить паузы между подходами и следить за восстановлением.

Снижению пульса при той же нагрузке обычно помогают регулярные умеренные тренировки — сердце со временем эффективнее перекачивает кровь.

Универсального соотношения вроде «80% легких и 20% тяжелых тренировок» для всех нет — объем и интенсивность лучше подбирать под цель и уровень подготовки.

Не менее важны сон, питание и восстановление.

Когда высокий пульс — повод остановиться

Тренировку стоит прекратить и оценить состояние, если высокий пульс сопровождается:

• болью или давлением в груди;
• выраженной одышкой;
• головокружением;
• предобморочным состоянием;
• ощущением перебоев в работе сердца.

Если такое повторяется, стоит обсудить это с врачом.

Вопросы и ответы

Ниже — ответы на вопросы, которые обычно задают про пульс при физических нагрузках.

Когда при беге стоит снизить темп?

Если пульс долго держится близко к максимальному, такой темп обычно лучше сбавить. Нагрузка такой интенсивности подходит скорее для коротких отрезков, а не длительного бега.

Почему бывает высокий пульс при пробежке в небольшом темпе?

Такое бывает у новичков или после перерыва. Организм еще адаптируется к нагрузке. В таком случае можно снизить темп и постепенно наращивать выносливость.

При каком пульсе сжигается больше жиров?

На умеренной интенсивности организм может использовать относительно больше жиров как топлива, но похудение зависит не от «волшебной зоны», а от общего расхода энергии и питания.

Можно ли доверять показаниям датчиков и часов?

Смарт-часы могут ошибаться, нагрудный датчик обычно точнее. Но ориентироваться стоит и на ощущения.

Любое головокружение, дискомфорт в груди или выраженные проблемы с дыханием — сигнал снизить темп и остановиться при необходимости.

Как быстро должен снижаться пульс после нагрузки

Через одну-две минуты отдыха пульс обычно заметно падает. Если он долго остается почти на пике, нагрузка может быть слишком высокой.