Психолог из Сыктывкара рассказала, как справиться с тревогой и паническими атаками

Как распознать и преодолеть тревогу и панические атаки в непростые времена, влияют ли эти состояния на обострение вредных привычек, БНК рассказала медицинский психолог Елена Олиновская.

Как ощущается тревога?

Тревога чаще всего возникает при ощущении потери контроля над угрожающей ситуацией. Человеку кажется, что от него ничего не зависит, и он ни на что повлиять не может.

Симптомы разнообразны: подъем и колебания артериального давления, усиленное сердцебиение, потливость, дискомфорт в области желудка, похолодание рук, чувство нехватки воздуха, неусидчивость (двигательное беспокойство), навязчивые мысли о негативных событиях, мышечное напряжение, пугливость, нетерпеливость, нарушение засыпания, трудности концентрации внимания.

Что представляет собой паническая атака?

Термином «паническая атака» называют внезапный эпизод сильного, неконтролируемого страха. Человек ощущает сильное сердцебиение, дрожь, покрывается липким холодным потом, у него возникает одышка или расстройство дыхания, онемение частей тела, ощущение того, что должно случиться что-то опасное.

У панической атаки специфическое начало – внезапное, с резким появлением чувства страха смерти, немотивированного беспокойства, неминуемой гибели, полной потери контроля над собой. Возникает одышка, учащается сердцебиение, признаки достигают максимума буквально за пару минут.

Для приступа типичен целый ряд физических симптомов: дрожь в руках и ногах; учащение дыхания, одышку, мучительное ощущение нехватки воздуха, учащенное сердцебиение, сильное сдавление, выраженную боль в груди, чувство жара, озноб, холодный пот; жжение кожи на шее и лице, головокружение, дурноту, тошноту, бледность, ощущение ползания мурашек или онемения, потерю ориентации в пространстве и времени, проблемы с перемещением.

В среднем приступ длится до 10-15 минут, иногда – до часа. Максимально выражены симптомы в первые минуты атаки, постепенно они идут на спад.

Как легко успокоить себя?

В момент сильной тревоги начните медленно и глубоко дышать, можно использовать дыхательную гимнастику.

Умойтесь прохладной водой, подержите под ней руки. Примите расслабляющую ванну.

Посчитайте предметы вокруг себя.

Потянитесь, поприседайте.

Если человек имеет опыт преодоления трудных жизненных ситуаций, можно использовать его. Подумать о том, что нравится делать и выделить время для этих занятий. Кому-то помогает общение с близкими, друзьями, когда можно выговориться. Для кого-то самый лучший способ – медитация, для кого-то – чтение или онлайн-экскурсии в музеи и театры.

Что делать при панической атаке?

Если вы почувствовали симптомы панической атаки, важно понимать, что это состояние кратковременное. Попробуйте медленно, глубоко дышать. Можно попробовать расслабиться, для этого лягте или сядьте, отвлечься, сосредоточить внимание на окружающих вас людях и предметах.

Если вы уже были проконсультированы профильным специалистом по паническим атакам - примите назначенные лекарственные препараты.

Как постороннему помочь человеку с панической атакой?

Если вы видите признаки панической атаки у другого человека, то нужно вывести его из помещения или уйти с открытого пространства, где возникла паника, в более уютное место.

Важно находиться рядом, контролировать ситуацию до окончания приступа, помочь привести в порядок дыхание. Возьмите человека за руку, обеспечьте комфорт и спокойную обстановку. Попробуйте вместе медленно дышать, переключите внимание человека с его ощущений на что-то другое. При необходимости вызовите скорую помощь.

После того, как атака пройдет, спросите, насколько часто с человеком случаются приступы. Если это происходило неоднократно, необходимо порекомендовать обращение к специалисту психиатру, психотерапевту, который окажет специализированную помощь.

На фоне тревоги может ли увеличиться уровень агрессии или, наоборот, человек становится подавленным?

Это во многом зависит от ситуации, в которой находится человек и от его личностных особенностей. Каждый человек в тревожной ситуации будет вести себя по-разному, в зависимости от склада характера и типа темперамента, например, холерики могут быть более эмоциональны, агрессивны, флегматики и меланхолики могут быть более пассивны и подавлены.

В подобной ситуации очень важно научиться переключаться. Если вы замечаете, что уже несколько часов прокручиваете в голове тревожные мысли, попробуйте переключиться на то, что доставляет вам положительные эмоции. Посмотрите добрый фильм, почитайте книгу, поиграйте с ребенком. Переключитесь на физическую активность, пробежки, прогулки на свежем воздухе.

Старайтесь общаться с позитивными людьми. Если при общении с кем-то вы ощущаете, что уровень вашей тревоги растет, лучше по возможности временно исключить такие контакты. Оставайтесь на связи с семьей и друзьями. Опирайтесь на людей, которые сохраняют здравый рассудок и успокаивают вас.

Позаботьтесь о себе и своем физическом здоровье. В это время особенно важны: здоровый сон, умеренная физическая активность, правильное питание, соблюдение имеющихся врачебных рекомендаций.

Обостряются ли при тревоге вредные привычки?

Наличие или отсутствие вредных привычек зависит от внутренних установок человека. Напрямую тревога не влияет на обострение вредных привычек, но она может спровоцировать чрезмерное употребление спиртного, табакокурение с целью расслабления и снятия напряжения, которые в последствии только усугубят ситуацию.

В данном случае необходимо найти другие способы снятия напряжения: занятия спортом, релаксация, прогулки. Занимайтесь тем, что успокаивает и приносит ощущение расслабленности.

Контакты ГУ «Коми Республиканская психиатрическая больница», в которой оказывается специализированная психиатрическая, психотерапевтическая помощь гражданам.

БНК