Зимой надо спать дольше и приходить на работу позже
Зима с её холодными днями и затяжными ночами часто вызывает у жителей европейских стран общее «чувство недомогания» и заметное снижение работоспособности, пишет Wired: «В полутьме становится всё труднее отрываться от кровати — и сгорбившись за столами на работе, мы чувствуем, как наша производительность истощается вместе с остатками полуденного солнца». Наши биологические часы зимой часто начинают идти вразлад с современным рабочим графиком. И на этом фоне вполне логичными выглядят рекомендации экспертов скорректировать время работы и учёбы, чтобы помочь страдающим от зимней хандры людям взбодриться, отмечается в статье.
Ещё больше страдает та часть населения, которая испытывает ярко выраженное «сезонное аффективное расстройство». У таких людей зимняя меланхолия мутирует в нечто гораздо более изнурительное: они сталкиваются с гиперсомнией, подавленным настроением и повсеместным чувством безнадёжности на протяжении наиболее мрачных зимних месяцев, поясняет автор. Не случайно зимой растёт общее число жалоб на депрессию и падает общая производительность труда.
И у этой зимней подавленности существует научное обоснование, говорится в статье. Исследования в области «хронобиологии» — науки о том, как наш организм регулирует сон и бодрствование, подтверждают, что зимой наши потребности и предпочтения в отношении сна меняются. А ограничения, которые накладывает современный ритм жизни, в эти месяцы оказываются особенно неподходящими: «Если наши биологические часы говорят, что они хотят, чтобы мы просыпались в 9:00, потому что за окном тёмное зимнее утро, но мы встаём в 7:00 — то мы пропускаем целую фазу сна», — поясняет в интервью Wired Грег Мюррей, профессор психологии Университета Суинберн в Австралии.
Для измерения нашего внутреннего ощущения времени учёные используют концепцию «циркадных ритмов», поясняет автор: это 24-часовой таймер, который определяет, как мы хотим распределить различные события на протяжении дня — и, что особенно важно, когда мы хотим просыпаться и засыпать. «Тело любит делать это синхронно с «биологическими часами», которые являются главным регулятором того, как наше тело и поведение соотносятся с солнцем», — объясняет профессор Мюррей.
В регулировании наших «биологических часов» обычно участвует большое количество гормонов и других химических веществ, а также множество внешних факторов, говорится в статье. Но особенно важным при этом является солнце и его расположение на небе, что влияет на получаемый нами в течение суток солнечный свет: «Фоторецепторы, расположенные в сетчатке глаза, известные как ipRGC, особенно чувствительны к синему свету и поэтому идеально подходят для настройки «циркадного ритма». Существуют доказательства того, что эти клетки играют важную роль в регулировании сна».
Этот биологический механизм есть у всех живых существ. Его эволюционная ценность заключается в том, чтобы способствовать изменениям в нашей физиологии, биохимии и поведении в зависимости от времени суток, пояснила в интервью Wired Анна Вирц-Джастис, профессор хронобиологии Базельского университета в Швейцарии. Учитывая смену дневного света в течение года, это подготавливает живые организмы к таким сезонным изменениям поведения, как спячка или период размножения, отмечается в статье.
«С теоретической точки зрения снижение естественного освещения утром зимой должно способствовать тому, что мы называем «фазовой задержкой». И с биологической точки зрения есть веские основания полагать, что это, вероятно, в некоторой степени и происходит. Задержка фазы сна означает, что наши «циркадные часы» будят нас зимой позже, что объясняет, почему становится всё труднее бороться с желанием перевести будильник», — рассказал профессор Мюррей в интервью Wired. Не случайно исследования показывают, что многих людей зимой часто клонит ко сну, особенно в Северном полушарии, где зима холоднее и темнее.
Такой «снотворный» зимний режим частично регулируется мелатонином, играющим одну из ключевых ролей в нашей хронобиологии, поясняет автор: «Этот эндогенный гормон контролируется «циркадными циклами» и в свою очередь влияет на них. Это снотворное — а значит, его производство будет набирать обороты до тех пор, пока мы не упадём в постель». Зимой в организме производится гораздо больше мелатонина, чем летом, отметил в интервью Wired хронобиолог Тиль Рённеберг: «Это биохимические причины того, почему «циркадные циклы» могут реагировать на два разных времени года».
Он рассказал также, что для характеристики подобного расхождения между нашими «биологическими» и «социальными» часами эксперты используют термин «социальный джетлаг», когда наши «внутренние часы» не совпадают с тем графиком, который требуется для учёбы или работы. «Социальный джетлаг» похож на тот, с которым уже знакомы многие путешественники — но при этом вместо перелётов нас выбивают из колеи такие социальные требования, как ранний подъём на работу или в школу, говорится в статье. Это хорошо задокументированное явление, которое может иметь серьёзные последствия для здоровья, благополучия и того, насколько хорошо мы можем функционировать в повседневной жизни.
Например, если сравнить поведение людей, которые проживают на границах обширных часовых поясов, но при этом должны придерживаться одних и тех же рабочих часов, то люди, живущие на восточных окраинах, будут чувствовать восход солнца примерно на час-полтора раньше тех, кто живёт на западной окраине и вынужден вставать затемно. А если рабочий график вступает в противоречие с «циркадными ритмами», это может привести к разрушительным последствиям для организма, предупреждают эксперты: «Люди, живущие на западных окраинах, более подвержены раку молочной железы, ожирению, диабету и сердечным заболеваниям — как постановили исследователи, причиной этих заболеваний было в первую очередь хроническое нарушение «циркадных ритмов», которое возникает из-за необходимости просыпаться в темноте».
Другой яркий пример «социального джетлага» наблюдается в Испании, которая живёт по центральноевропейскому времени, хотя географически должна скорее соответствовать Великобритании, говорится в статье. Это означает, что время в Испании переводится на один час вперёд, поэтому всё население вынуждено следовать социальному графику, который не соответствует «биологическим часам». В результате вся страна страдает от нехватки сна, что ведёт к росту числа прогулов и производственных травм, а также к увеличению стресса и неуспеваемости среди школьников, пишет Wired. Кроме того, «циркадные ритмы» среднестатистического подростка, по данным учёных, обычно сдвинуты на четыре часа вперёд по сравнению с взрослыми. Эти биологические причины заставляют подростков ложиться спать и просыпаться позже, но при этом в течение многих лет им приходится вставать в 7 утра, чтобы вовремя добраться до школы.
«Социальный джетлаг зимой сильнее, чем летом», — подчёркивает Рённеберг. И хотя приведённые выше примеры являются утрированными, однако последствия неподходящего графика работы, которые изматывают многих людей на протяжении всей зимы, могут спровоцировать не менее негативные последствия. И хотя «сезонное аффективное расстройство» затрагивает не столь большую часть людей, однако в Швеции и других странах Северного полушария, согласно оценкам исследователей, до 20% населения страдает от более мягкой формы «зимней меланхолии», сообщает Wired.
Несмотря на это, идея о переносе начала рабочего дня на более позднее время в зимний период до сих пор не была толком опробована, подчёркивается в статье. Даже такие страны, как Швеция, Финляндия и Исландия, расположенные в «самых мрачных» частях Северного полушария, всю зиму продолжают трудиться в практически ночных условиях, констатирует автор. «Между тем есть вероятность, что если рабочее время будет более точно соответствовать нашей хронобиологии, мы будем работать и чувствовать себя лучше», — отмечает Wired. Например, школы в США, которые перенесли начало уроков на более позднее время, чтобы соответствовать «циркадным ритмам» подростков, продемонстрировали более высокие показатели среди учеников. А школа в Англии, решившая сдвинуть начало учебного дня с 8:50 на 10:00, обнаружила, что в результате резко сократилось число пропусков по болезни и улучшились показатели успеваемости.
Есть также научные доказательства того, что именно зимой фиксируется наибольшее число опозданий на работу и в школу, а также рост количества прогулов, сообщается в статье: «Просто позволив людям приходить позже, можно помочь противостоять этому влиянию». Лучшее понимание того, как наши «циркадные циклы» влияют на сезонное поведение нашего организма — это то, от чего все могли бы выиграть, поскольку зимняя статистика показывает, что «терять уже нечего», отмечает автор. «Каждый начальник должен сказать: «Мне все равно, когда вы приходите на работу, приходите, когда ваши биологические часы решат, что вы выспались, потому что в этой ситуации мы оба выигрываем». Ваши результаты будут лучше. Вы будете более продуктивно проводить время на работе, потому что почувствуете, насколько вы эффективны. И количество больничных дней уменьшится», — заключил хронобиолог Рённеберг в интервью Wired.