Без ущерба для кошелька и желудка: 7 советов по дешевому, но здоровому питанию
Все знают, что в России есть минимальная продуктовая корзина - установленный государством норматив пропитания на месяц. В перечень входят хлеб, овощи, фрукты, мясо, рыба, молоко, сахар, кондитерские изделия, масло. В среднем по стране, по расчетам Росстата за ноябрь 2020 года, стоимость продуктовой корзины составляет 4 363,83 рублей. Вроде бы недорого. Но не оторваны ли эти расчеты от жизни?
- Российская продуктовая корзина не соответствует рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, - говорит Юлианна Плискина, специалист по здоровому питанию. - Поэтому надо пересмотреть каждую группу продовольственной корзины, обращая внимание на качество продуктов и на их влияние на организм.
Уже не первый год россиянам обещают добавить в корзину больше мяса, рыбы, овощей и молока. Но пока ничего не изменилось.
Эксперименты на предмет того, можно ли реально прожить на одну продуктовую корзину, ставились не раз (ответ: теоретически можно, но это не жизнь). А «Комсомолка» решила выяснить у специалистов, каким должен быть реальный минимальный набор продуктов питания. Как грамотно составить свой рацион на месяц, чтобы ни по кошельку не ударило, ни по здоровью?
Больше мяса, меньше сахара
С точки зрения заботы о здоровье населения государству выгодно, чтобы потребление мяса в стране увеличилось. Но во всем нужно знать меру. Для здоровья сердечно-сосудистой системы, защиты от ожирения и нормального уровня холестерина мяса нужно потреблять, максимум, две порции в неделю по 150-180 граммов или размером с ладонь без пальцев. Желательно, чтобы это было красное мясо без видимого и скрытого жира. В нем есть необходимое для организма железо. К слову, железо, содержащееся в яблоках, не сможет заменить красное мясо. При выборе между колбасой и куриным филе, смело берите второе.
На чем сэкономить? Конечно же, на продуктах из группы «Сахар и кондитерские изделия». Порадовать сладким свой организм иногда необходимо, но плитки хорошего темного шоколада (но ни в коем случае, не молочного шоколада и не леденцов - это чистый сахар) раз в неделю будет достаточно. Снижать расходы на сладкое можно в пользу фруктов и овощей.
Рыба моей мечты
В России традиционно потребляют слишком мало рыбы. И никакие рыбные дни, введенные декретами свыше во времена советской власти, изменить эту ситуацию не смогли. Конечно, рыбу еще надо суметь выбрать. Красная - слишком дорога, а белу рыбу зачастую портят кляром, добавляя лишние калории и жир. В соленой и копченой рыбе слишком много соли, которая задерживает воду и негативно сказывается на сердечно-сосудистой системе. А для людей с сахарным диабетом и отечностью это вообще запрещенный продукт. Поэтому покупать следует недорогую охлажденную белую рыбу. Почистить, сделать надрезы, залить оливковым маслом, поперчить, посолить, добавить лимон, тимьян, лавровый лист и запечь в духовке. Полезно и выходить не слишком обременительно для семейного бюджета
Чтобы и на хлеб с маслом хватило
Белый хлеб с самым высоким гликемическим индексом сложно назвать полезным продуктом. Он может спровоцировать сахарный диабет, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, нарушения работы желудочно-кишечного тракта. Поэтому стоит увеличить потребление ржаного и «серого» хлеба.
Вредность макаронных изделий - миф. Об этом вам любой итальянец скажет. Макароны по праву присутствуют в пирамиде правильного питания. Но чтобы не навредить организму, а наоборот дать ценные углеводы, они должны быть сделаны из твердых сортов пшеницы.
Сливочное масло лучше брать с жирностью не 72,5%, а 82% - по составу оно полезнее для организма. Ежедневная суточная норма должна быть 25 граммов на желудок. Разумеется, исключаем из питания спреды и маргарины. Добавляем нерафинированные растительные масла.
КОМЕТЕНТНО
Рекомендации Юлианны Плискиной
1. Муку, макароны, сахар закупать мешками на оптовых базах и в гипермаркетах. Можно складываться деньгами с соседями и друзьями, потом поделите. Но обязательно смотрите на срок годности и покупайте только то, что едите постоянно. Мешок гречки вы вряд ли съедите.
2. Вместо ежедневной покупки пятилитровых канистр с водой лучше подкопить денег и установить дома собственный фильтр. Он скоро окупит себя.
3. Творог, йогурт, кефир, сметану надо выбирать с самым коротким сроком годности. У таких будет самая простая упаковка, но продукт гораздо полезнее, к тому же стоит едва ли не вдвое дешевле.
4. По возможности составлять свою продовольственную корзину из местных продуктов и соответственно сезону. Зимой покупать апельсины, а не груши. Картофель, а не помидоры «Черри». Летом и ранней осенью делать заготовки на зиму.
5. Чай выбирать не только черный «с индийским слоником». Обратить внимание на травы, Иван-чай, шиповник, ромашку. Это все недорого (только если не покупать в упаковках именитых брендов), но очень полезно.
6. Ограничить количество соусов, кетчупа, майонеза. Пакетик майонеза стоит около 90 рублей. На эти деньги лучше купить или килограмм яблок, или плитку хорошего горького шоколада.
7. Минздрав заявил со всей определенностью - нет никакой рекомендуемой дозы алкоголя. Об этом свидетельствует мета-исследование, в котором приняли участие десятки тысяч человек. Даже небольшие порции спиртного наносят вред организму. Поэтому если уж на чем и экономить в первую очередь, то это на алкоголе.
