Какие физические упражнения неэффективны для укрепления костей и снижения риска переломов?
Вэтой статье мы предоставим вам необходимые сейчас знания о здоровье и медицине в форме вопроса и ответов. Обязательно воспользуйтесь ими уже сейчас и проявите заботу о своем здоровье.
Вопрос: известно, что физические упражнения эффективны для укрепления костей и снижения риска переломов. Итак, какой из нижеприведенных видов деятельности не подходит для увеличения плотности костей?
— Приседания
— Танцы
— Плавание
— Бег трусцой
— Тайцзи
Ответ и пояснения
Правильный ответ — плавание.
Число компонентов (кальций и белок), которыми были плотно заполнены кости в молодом возрасте, с возрастом постепенно сокращается. Снижается плотность костей.
В результате того, что кости незаметно становятся хрупкими, даже легкое воздействие может привести к перелому. Это зачастую выливается в необходимость ухода за больным или постельному режиму.
Чтобы ноги и поясница оставались сильными даже с возрастом, важно не допустить разрушения костей и укрепить их.
Плотность костной ткани у женщин снижается после менопаузы, а у мужчин — после 60 лет. Кости неизбежно становятся слабее по мере того, как мы взрослеем, но здесь следует отметить, что они постоянно обновляются.
Мышечные тренировки увеличивают количество мышц. Аналогично можно укрепить кости за счет различных хитростей в повседневной жизни, и чем раньше вы начнете, тем ощутимее будет эффект.
Факторы риска остеопороза, который делает кости хрупкими и увеличивает опасность переломов, включают старение, менопаузу, недостаток кальция и белка, которые являются материалом для костей, недостаток физических упражнений, непропорционально малый вес, а также сигареты и алкоголь в больших количествах.
Также влияние оказывают диабет и генетическая предрасположенность. Среди них старение, менопаузу и генетические факторы, к сожалению, нельзя изменить за счет собственных усилий, однако некоторые меры помогут снизить риск. Одна из них — упражнения.
Итак, какие именно упражнения укрепляют кости?
Точно так же, как мышцы становятся толще в результате нагрузки, кости становятся крепче благодаря механическому воздействию на них. Глава отделения ортопедической хирургии больницы Ина Хидэаки Исибаси (Hideaki Ishibashi), специалист по заболеваниям костей и суставов, отмечает, что упражнения с нагрузкой, ударные упражнения и высокоинтенсивные силовые тренировки эффективны для увеличения плотности костной ткани.
Упражнения с нагрузкой выполняются при условии хорошего воздействия силы тяжести. В результате ударных упражнений кости подвергаются ударным нагрузкам, например, прыжки. Ниже приводим основные примеры упражнений.
Три вида упражнений повышают плотность костей:
— Упражнения с нагрузкой: спортивная ходьба, стояние на одной ноге, тайцзи, приседания.
— Ударные нагрузки: перекаты с пятки на носок, прыжки, бег трусцой, танцы, прыжки на скакалке.
— Высокоинтенсивные силовые тренировки: приседания с грифом от штанги, занятия на тренажерах.
В результате метаанализа данных (исследование, которое объединяет и анализирует данные из нескольких научных работ) 256 женщин в пременопаузе выяснилось, что пять подходов по десять прыжков в день увеличивают плотность костей или замедляют ее снижение.
Кроме того, работа, в ходе которой были проанализированы 43 исследования, подтвердила увеличение плотности костей поясничного отдела позвоночника (поясничной части позвоночника) в результате различных упражнений с легкой нагрузкой, а также рост плотности костной ткани в проксимальном отделе бедра (около основания бедра) в результате упражнений с сильной нагрузкой (и ударных нагрузок) — бег трусцой, танцы и прыжки.
И наоборот, нагрузка, которая не подходит для укрепления костей, — плавание. Оно не рекомендуется для увеличения плотности костей, так как в воде работает подъемная сила, из-за которой снижается нагрузка на кости, и они не подвергаются ударному воздействию.
Из-за режима самоизоляции возникает гиподинамия — худший враг для сохранения здоровья костей. Поэтому обязательно выполняйте приведенные выше упражнения.