Техники и ошибки в отжиманиях на брусьях, которые нужно знать для прогресса к лету
Отжимания на брусьях дают прекрасную нагрузку на нижний отдел грудных мышц. Для прокачки нижних пекторальных - это наверное самое мощное, что есть в нашем арсенале, хотя конечно, разделение на верхние и нижние грудные мышцы весьма условная.
Упражнение доступно для парней и девушек
Так или иначе когда работает грудь, то работают все пучки, но смещение акцента все-таки имеет место. Помимо мощнейшего воздействия на грудные мышцы, отжимания на брусьях также хорошо прорабатывают трицепс, дельтовидные мышцы и мышцы спины.
Есть определенные “хитрости”, чтобы смещать нагрузку больше на грудные, либо больше на трицепс. Так если вы хотите больше прокачать грудь, то необходимо сместить центр тяжести вперед. То есть слегка наклоняем вперед наш корпус, а ноги стремимся не уводить слишком назад. Их можно держать либо прямо, либо даже немного их согнуть в коленях.
Отжимания с акцентом на грудь, плечи
Если же мы хотим больше проработать трицепс, то такого сильного наклона вперед уже быть не должно. Ноги мы делаем скорее прямо, а локти мы прижимаем как можно ближе к корпусу.
Есть еще один подход который позволяет чуть-чуть больше сместить нагрузку в сторону дельтовидных мышц. Для этого нам нужно округляем спину и немного наклониться вперед. Центр тяжести будет смещаться больше к большому и указательному пальцам.
Если слишком сильно разводим локти в стороны, то это создает повышенную нагрузку на наши плечевые суставы и потенциально это небезопасно.
Стоит ли заниматься на брусьях каждый день? Каждый день не рекомендуется, как бы вы не разделяли нагрузку на “легкую” и “тяжелую”, все равно вы быстро придете к застою. Это достаточно высокоинтенсивное, многосуставное упражнение, и требует восстановления.
Если развить тему отжиманий (не только на брусьях) и повышения нагрузки, то можно посмотреть сюжет о необычной вариации отжимания от пола, что впечатляет.
После отжиманий на брусьях нужно отдыхать хотя бы два дня. Если мы можем выполнить более 20 повторов на брусья и мы преследуем цель роста мышечной массы и силы, то конечно же, нужно наращивать не количество повторов, а наращивать интенсивность - за счет дополнительных весов на поясе или фитнес ленты.
С дополнительным весом лучше не отжиматься ниже 90 градусов
Упражнения на брусьях могут быть не безопасны, лучше соблюдать технику знать нюансы. Какие это тонкости: во-первых нам нужно всегда сохранять статичное положение нашего корпуса. Это не значит, что оно должно быть ровным, нет оно может быть и наклонено вперед, если мы хотим сместить акцент на грудь.
При наклоне немного вперед, в верхней и нижней точке мы должны это положение поддерживать. Речь о том, чтобы не раскачиваться, угол наклона корпуса не должен меняться. Слегка наклонились вперед и вот в таком легком наклоне продолжаем работать.
Нужно помнить про амплитуду. Она конечно же не должна быть слишком короткой потому, что это ведет к низкой эффективности, но и не должна быть слишком длинной. Иногда люди совершают такую ошибку им кажется, что вот чем сильнее я прогнуться и ниже опуститься, тем круче. На самом деле это просто чревато чем-то нехорошим, а мышечного роста это не прибавит.
Лучше не частить с быстрыми и через чур низкими опусканиями
Опускаться ниже 90 градусов можно лишь без дополнительного веса на поясе, делать движение не резким. А с дополнительным отягощением, в целях безопасности, лучше не опускаться ниже 90 градусов, а в верхней точке не выпрямлять локтевой сустав до конца. Не разворачивать локти вперед, если захотели отдохнуть в верхней позиции.
Когда вы находитесь в верхней точке то голова и шея не должна быть вжата в плечи. Если вы чувствуете, что у вас это не получается и не хватает сил - значит вам нужно снижать нагрузку. Или делайте с помощью фитнес резинки или переходите к отжиманиям от пола.
А сколько вы отжимались на брусьях на максимум?
Пишите в комментариях, что думаете на эту тему. Делитесь статьей, ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю посты о спорте. Больше контента - смотрите на Ютуб . Хороших тренировок.
Усилить ваши отжимания также помогут и упражнения на укрепления кора и просушку тела, о чем рассказываю в данном видеосюжете: