Лучшая Длительность Одной Тренировки на Рост Мышц
Как долго должна длится каждая ваша тренировка? Есть ли вообще на самом деле ограничение по времени которое не нужно превышать?
И сейчас многие говорят что тренировка дольше чем 45 – 60 мин оказывает негативное влияние на выработку гормонов, приносит больше вреда чем пользы и ограничивает ваш прогресс. Другие же напротив говорят что не стоит так беспокоиться о перетренированности и чем больше вы уделяете времени вашими тренировкам тем быстрее получите крутые результаты. Так кто же из них прав. Это именно то что я хочу разобрать сегодня в этом видео. И я буду опираться не только на своё личное мнение, но и на научные исследования в данной теме.
Давайте начнем с самого распространённого поверия что никогда не нужно тренироваться дольше одного часа, а предпочтительнее вообще укладываться в 45 минут. Это мнение основано о том что произойдет с выработкой таких гормонов как тестостерон, гормон роста, кортизол, во время тренировки. В частности Когда вы начнете тренироваться ваше тело ответит естественным повышением уровня тестостерона, и что очень важно это повышение помогает увеличить вашу производительность, помогает нам наращивать мышечную массу, а также сжигать больше жира. По этой идее через 45 минут уровень кортизола начнет превышать уровень тестостерона приводя тело в состояние катаболизма, то есть когда ваше тело начнёт расщеплять белок в мышцах на энергию и запасать больше жира. Из за чего тренироваться по прошествию 45 минут будет не только пустой тратой времени, но и худшим вариантом. Возможно это и правда. (но так ли это на самом деле). Вот здесь мы подходим к самому главному аспекту тренировочного процесса. Продолжительность тренировки в тренажёрном зале напрямую зависит от уровня подготовленности каждого спорстмена индувидиально а также от нашей центральной нервной системы (ЦНС). Она первой устает от выполнения физических нагрузок. Именно нервная система, заметив ускоренный расход энергии организмом, понимает, что это не хорошо и дает ему команду «стоп». И хотя наши мышцы еще способны жать, приседать и тянуть, но послушное тело беспрекословно выполняет поступивший из центра приказ.
Согласно научным исследованиям, уровень кортизола достигает пикового значения примерно через 60 минут после начала силовой тренировки. Другими словами, эффективность длительного занятия, обратно пропорциональна содержанию в крови уровня кортизола. А вот уровень массонаборных гормонов: тестостерона, инсулина и гормона роста поднимается и достигает максимального значения спустя 35-45 минут занятий со штангой и гантелями. И согласно этому вывод очевиден что больше 45 минут тренироваться не вариант, но зная все о чем мы говорили уже ранее и сегодня и ещё одну вещь а именно. То что все эти всплески кортизола настолько малы во время занятий что не дадут практически ни какого воздействия на мускулатуру. Даже во время банальной простуды кортизол угробит куда больше мышечной массы. Да и к тому же мы уже знаем что Кортизол выделяется в ответ на стресс и поэтому чем атлет более опытный и тренированный тем ему больше нужно дать времени чтобы вызвать стресс, а следом за ним в ответ и выплеск кортизола.
Также многие ещё путают такие моменты что вся тренировка мол должна длиться 40 – 50 мин. Но ведь полноценная тренировка помимо основной части включает в себя разминку 10 – 15 мин и заминку в виде растяжки и ходьбы в течении 10 - 20 мин. Что уже получается 1,5 часа в среднем. Так что ребята не беспокоимся об этом и тренируемся сколько вам нужно ориентируясь по своим ощущениям индивидиально, в своем темпе. Конечно и не следует затягивать тренировку в общем с заминкой и разминкой более чем на 2 часа. Здесь скорее всего вы уже либо тратите много времени в пустоту или же наоборот слишком усердствуйте. Оптимальная тренировка в зале для среднего атлета это 4 – 6 упражнений по 2 – 3 рабочих подхода за тренировку. Поверьте если подобрать достаточный рабочий вес, то этого хватит с головой и уйдёт не более 60 – 70 мин без учета разминки и заминки, даже если будете делать отдых между подходами порядка 3 мин что обеспечит комфортный для вас тэмп.