Упражнения для повышения иммунитета
Одни «моржуют» в минус тридцать и катаются на велосипедах зимой, другие заболевают от каждого «чиха», особенно в сезон простуды. Как укрепить иммунитет?
О том, как укрепить иммунитет и не заболеть с помощью практик, упражнений и прочих лайфхаков, рассказывает профессиональная спортсменка, двукратная чемпионка России по большому теннису и певица Надежда Гуськова.
Зачастую иммунитет снижается по причине малоподвижного образа жизни, поэтому ему на помощь придёт ежедневная физическая нагрузка. Она положительно влияет на общее самочувствие, способствует ускорению обмена веществ и улучшению работы всех внутренних систем — все это в совокупности повышает защитные функции и сопротивляемость организма.
Слабый иммунитет может быть вызван не только ухудшением состояния здоровья, но и хроническими стрессами и нервным напряжением. В этом случае спорт также будет полезен: он снижает уровень стресса, отлично поднимает настроение и улучшает сон.
Так что же предпринять, чтобы не заболеть осенью? Ниже — подборка 5 лучших способов.
1. Ежедневные домашние тренировки
Не обязательно каждый день посещать фитнес-центр — для поддержания хорошей формы достаточно легких, посильных упражнений. Главное здесь — регулярность. Начинать короткую программу необходимо с разминки в течение 3-5 минут, чтобы разогреть тело и подготовить его к предстоящим нагрузкам. Далее можно выполнить:
Прыжки на месте
При выполнении этого упражнения укрепляется сердечная мышца и тренируется выносливость, а из организма выводятся токсины и застоявшаяся жидкость. Техника проста: расставить ноги на ширину плеч, согнуть в коленях, спину держать прямо. Отталкиваться от пола передней частью стопы и приземляться на носочки.
Новичкам нужно прыгать на месте по 5-10 минут, со временем увеличивая нагрузку до 15 минут в день. Ещё эффективнее занятия пройдут под энергичную музыку или с дополнительным инвентарем — со скакалкой.
Нужно иметь ввиду, что нельзя выполнять прыжки при травмах спины или позвоночника, при заболеваниях сердечно-сосудистой системы и варикозе.
Дыхательные практики
Дыхательные практики насыщают организм кислородом, активизируют иммунные процессы и оказывают общеукрепляющее действие.
Такие занятия не отнимут много времени— достаточно одной минуты 3-4 раза в день. Необходимо принять положение сидя или лёжа, и, расслабившись, сделать неполный вдох и задержать дыхание. На «раз» — выдох. Далее постепенно увеличиваем задержку дыхания — отсчитываем «два», «три».
Помимо стандартной гимнастики, известные такие практики, как асимметричное дыхание, когда выдох длиннее вдоха в пять раз, а также диафрагмальное дыхание, в котором участвует живот: легко проверить, положив на него руку при вдохе.
Не стоит прибегать к дыхательной гимнастике лицам, страдающим заболеваниями верхних дыхательных путей, бронхов и легких.
Наклоны
Наклоны отлично снимают напряжение, укрепляют мышцы и улучшают растяжку. Как выполнять: в положении стоя слегка расставить ноги, поднять руки вверх и нагнуться, пытаясь дотронуться пальцами до пола. Повторять 5-7 раз.
Следите за равновесием и воздержитесь от упражнения, если имеете заболевания позвоночника.
2. Ходьба на свежем воздухе
Движение — жизнь, и лучший способ укрепить своё здоровье — ежедневно заниматься ходьбой. Она помогает справиться с тревогой, развивает сердце и лёгкие. Прогулки на свежем воздухе способствуют выработке гормона эндорфина и поднимают настроение.
15 минут в день — оптимальное время для ежедневной ходьбы. Но, чтобы не заболеть в холодное время года во время занятий, стоит придерживаться правил: надевать тёплую экипировку и снуд на шею, которым можно прикрыть лицо от ветра. Также рекомендуется быть особо внимательным и сбавлять темп в незнакомой местности во избежание поскальзывания и травмы.
3. Бег
Классические уличные пробежки — отличная кардиотренировка, но в мороз лучше не бегать людям с заболеваниями легких: холодный воздух может вызвать бронхоспазм или даже холодовой ожог.
Для укрепления иммунитета физически здоровых людей комфортная температура для зимнего бега — до минус 10 градусов.
Специальная маска или обычный шарф защитят нос и рот от морозного воздуха. Дышать нужно одновременно и ртом, и носом, приставив кончик языка к небу, чтобы он стал преградой для холодного воздуха.
4. Народные средства
Домашние рецепты и советы, передаваемые из поколения в поколение, также отлично поднимают и укрепляют иммунитет в комбинации с физической активностью и правильным образом жизни.
Горячий имбирный напиток — имбирь, мёд и лимон — лучший способ согреться, укрепить свои силы и получить мощный заряд витаминов. Малиновый морс и теплый компот из сухофруктов по бабушкиному рецепту — прекрасная полезная замена магазинным сокам и газировке.
В рацион обязательно нужно включать цитрусовые – лимон, апельсины. Из последних особенно хорош свежевыжатый сок. Стоит к привычным блюдам добавлять свежие лук и чеснок, которые обладают иммуностимулирующими свойствами. Использовать вышеуказанные способы необходимо с осторожностью, а людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта от них лучше отказаться.
5. Правильный образ жизни
Конечно, стоит сказать об отказе от вредных привычек, о пользе закаливания и правильном питании. Рацион должен быть богат витаминами и минералами: мясные и молочные продукты, зерновые культуры и свежие фрукты и овощи. Необходимо следить за суточным количеством потребляемой жидкости.
Можно выбрать для себя любую ежедневную нагрузку, которая по душе: вечерняя пробежка по городу, занятия с фитнес-болом, посещение бассейна после работы, лыжи или велосипед. И, конечно, необходимо посетить доктора и проконсультироваться с ним о наиболее подходящих способах поднятия иммунитета.