Яйца: есть или не есть?

Пашот, вкрутую, глазунья, омлет, фриттата, бенедикт — блюда из яиц можно встретить в меню почти любого кафе и ресторана. Доступность, быстрота приготовления и разнообразие блюд делают яйца постоянным обитателем наших холодильников. Почему одни называют яйца суперфудом и идеальным протеином, а другие — токсичной нагрузкой на организм и холестерином в скорлупе? Стоит ли включать яйца в свой рацион, какие яйца полезнее и что о яйцах говорят специалисты по здоровью? На эти и другие вопросы о яйцах отвечаем в этом посте.

Яйца для порции витаминов и минералов

Яйца давно считаются источником идеального протеина. Всемирная Организация Здравоохранения использует куриное яйцо в качестве золотого стандарта для оценки качества белка в других продуктах. Яйца являются полным протеином, так как содержат все десять аминокислот, способствующих здоровью наших костей, волос, кожи, ногтей и мышц. В яйцах содержатся все витамины группы B, включая B1, B2, B3, B5, B6, B12, а также холин, биотин и фолиевая кислота. Яйца также являются хорошим источником селена, йода, железа, а также Омега-3 жирных кислот. Яйца рекомендуют употреблять для порции витамина А и E. Исследование, проведенное Гарвардским Университетом в 2005 году, показало, что у женщин, которые съедали минимум 6 яиц в неделю, шанс заболеть раком груди был на 44% ниже, чем у тех, кто не включал яйца в свой рацион.

«Яйца, древний символ плодородия, содержат витамин D, что заслуженно делает их одним из 10 лучших продуктов для улучшения женской фертильности,» — Алиса Витти, специалист по женскому здоровью, автор бестселлера Womancode.

«Если вы решили включить животный белок в свой рацион, я рекомендую яйца, а не рыбу или молочные продукты. В первую очередь, потому, что они в меньшей степени подвержены токсинам из окружающей среды,» — Доктор Джоэл Фурман, врач-диетолог.


Плохая репутация

Почти всем известно мнение о том, что яйца вредны, потому что в желтке содержится много холестерина, который, в свою очередь, приводит к закупорке артерий и болезням сердца. Действительно, в одном среднем желтке содержится примерно 180—220 мг холестерина, а рекомендуемая суточная норма для взрослого составляет примерно 300 мг. Но важно учитывать, что холестерин в продуктах питания не обязательно повышает уровень холестерина в крови. Холестерин делится на «плохой» и «хороший». Исследования показывают, что употребление яиц повышает «хороший» холестерин или липопротеины высокой плотности, которые как раз снижают риски многих заболеваний.

«Яйца — идеальная еда, но только для лис, барсуков и других мелких хищников! Не для людей. В яйцах слишком много жира, протеина и других питательных веществ — человеку невероятно сложно переварить их. К тому же яйца — очень частый аллерген среди детей и взрослых. В целом яйце содержится 32% протеина, а в белке — 100%, в то время, как человеку требуется максимум 5% калорий от протеина,» — Джон МакДугалл, врач и специалист по питанию.

«Яйца — очень тяжёлый для усвоения организмом продукт, который не стоит употреблять регулярно, а то и вообще. Слишком много протеина грозит дополнительной нагрузкой на почки, увеличением шансов сердечно-сосудистых заболеваний и более быстрым старением,» — Кимберли Снайдер, специалист по питанию, автор книги The Beauty Detox Solution.

Желток vs. Белок

Почти все витамины и минералы содержатся в желтке. Единственный витамин, содержание которого преобладает в белке — это рибофлавин (витамин B3). Также в желтке содержатся фосфолипиды — жиры, необходимы для строительства мембран клеток. Яркий цвет желтку придают каротиноиды (витамин A), которых значительно больше в деревенских и фермерских яйцах. Это связано с более разнообразным питанием кур, которые живут на воле, поэтому почти всегда у домашних яиц желток намного ярче по цвету, чем у магазинных. Белок — это фактически чистый протеин. Именно на белок у людей возможна аллергическая реакция.


Вкрутую или всмятку: как и c чем лучше есть яйца?


Большинство западных диетологов рекомендует употреблять яйца, как и любой другой животный белок, на ужин, а не на завтрак, как мы привыкли. Животные белки медленно усваиваются и могут надолго способствовать ощущению общей вялости и усталости. После порции омлета про бодрое утро можно забыть.

Сочетать яйца лучше всего с некрахмалистыми овощами и зеленью. Сочетание яиц с хлебом, картофелем и фруктами считается тяжелым для нашего пищеварения.

Из приготовленных яиц лучше всего усваиваются яйца всмятку и яйца-пашот. Они содержат больше всего витаминов и минералов, так как не были подвержены долгой термической обработке и не были обжарены на масле.

Среди специалистов по питанию есть и те, кто рекомендует употреблять яйца в сыром виде, объясняя это тем, что при термической обработке яйца теряют большинство витаминов и минералов. Главный минус сырых яиц — опасность столкнуться с бактерией сальмонеллой, которая может быть на скорлупе яйца. Именно поэтому яйца всегда стоит тщательно мыть, независимо от того, как вы решили их приготовить.

Какие яйца лучше?

Если вы включаете яйца в свой рацион, лучше всего найти фермера, которому вы доверяете. На качество яиц напрямую влияет то, как живут птицы — в клетках или на воле, чем они питаются и как за ними ухаживают.

Цвет скорлупы яйца зависит исключительно от породы кур и от цвета их оперения. На питательную ценность яиц цвет скорлупы никак не влияет.

В России на упаковке яиц можно встретить надпись «обогащенные селеном и йодом», а в США — «обогащенные Омега-3». Чтобы повысить содержание этих элементов, производитель добавляет в корм птиц специальные добавки.

Также яйца на полках магазина делятся на диетические (с буквой «Д» на упаковке) и столовые («C»). Диетические яйца — это те, чей срок годности не более 7 дней, а столовые — вплоть до 25. Лучше делать выбор в пользу диетических яиц, так как они намного свежее.

Куриные vs. Перепелиные

Несмотря на свой крошечный размер перепелиные яйца серьезно обгоняют куриные по содержанию витаминов и минералов в 3-4 раза. Например, в них в 5 раз больше железа и калия и в 3 раза больше витамина B1, чем в куриных яйцах. Также, они не вызывают аллергии и не несут опасности заболеть сальмонеллезом.


Альтернатива яйцам на кухне

Часто яйца являются незаменимым ингредиентом на кухне из-за своей клейкой текстуры, но, если вы хотите исключить яйца из своего рациона, им несложно найти альтернативу. Например, при приготовлении выпечки яйца можно заменить на толченый банан, кукурузный крахмал (1 ст. ложка, растворенная в 2 столовых ложках воды = 1 яйцо), молотые семена чиа или льна. Помимо клейкой текстуры семена чиа и льна добавят выпечке порцию пользы. Для замены одного яйца растворите одну столовую ложку молотого семени льна или чиа в трёх столовых ложках воды, хорошо перемешайте и дайте постоять 15 минут — «яйцо» готово!

Дарья Бухман