Как построить сильные руки? Элементарно: 4 лучших упражнения на трицепс
Первое упражнения на трицепс - французский жим лежа с Z грифом (изогнутым грифом). Почему не со штангой? В хвате со штангой идёт сильный выворот локтевого сустава и именно на этом упражнении чаще всего травмируют локтевой сустав.
Классический "французский жим" Z грифа
Узкий хват немного уже плеч - это более естественное положение для локтевого и кистевого сустава. Возьмите сначала пустой гриф и сделайте 10-15 повторений для улучшения мобильности, улучшения кровотока в эту мышцу ну и почувствуйте технику выполнения.
Очень удобно ложится на скамью когда уже штанга лежит на бёдрах. В этом положении можно поднять и правильно опуститься с любым весом. Ложимся на скамью, ставим ноги на уровне спины, чтобы поясница была ровно прижата.
Исходное положение: лежа на скамье, плечи перпендикулярно полу, гриф над головой и в этом положении направляя локти как можно ближе друг к другу мы производим сгибания в локтевом суставе и опускаем гриф чуть выше переносицы.
После одного подхода желательно растянуть эту рабочую мышцу. Локоть фиксируем наверху и противоположной рукой предплечья прижимаем к плечу где-то секунд 15-20, чтобы полностью растянуть эту мышцу.
Однако, есть мнение, что растяжка между подходами, наоборот, способствует травмам, мол мышцы расслбляются
Это позволит вам в дальнейшем не получать травм и уже потом переходите к рабочим сетам, добавляя постепенно вес. Достаточно 10 -12 повторений в этом упражнении.
В следующем подходе добавляем немного веса. Если нет z грифа можно использовать для этого гантели. Это даже лучше для локтевых суставов чем z гриф. Это более сложное упражнение потому, что нет фиксации рук. Выполняйте то же самое, но уже в большей амплитуде сгибания на уровне плеча.
Более естественный для локтей жим гантелей, техника как и со штангой
Французский жим лёжа развивает больше всего медиальную головку трицепса. Трицепс в виде подковы создает латеральная головка. Одним из лучших упражнений на эту часть трицепса - это отжимание от лавки или от фиксированного грифа.
Исходное положение руки на ширине плеч, локти при разгибании, сгибаниях направляем вниз. Локти направляем вниз и при отжимании стремимся коснуться лбом лавки.
Альтернатива "французскому жиму" - отжимания "Ганнибала"
Кстати, такое отжимание называется ещё "отжиманием Ганнибала", этот парень известен многим в спортивных кругах, у него есть отличные комплексы с весом тела, рекомендую посмотреть мой сюжет и в преддверии лета взять себе несколько базовых упражнений:
Если не хватает пока сил, можно использовать гриф, который поднят высоко и делать всё так же само. Выполнять от 10 до 20 повторений. Эти 2 упражнения прорабатывают весь объём трицепса.
Классическое упражнение на трицепс - разгибания с "косичками" в кроссовере. Исходное положение, стопы на ширине бёдер, немного отодвинуть таз назад и корпус. В небольшом наклоне руки прижать к корпусу и оставляя локти все время направленными вниз поднимаем в верхнюю амплитуду.
Стандартное для зала движение в тренажере, выполняется на "добивку"
Чтобы трицепс полностью растянулся разгибаем до конца. Со временем добавляйте вес и повторений 8-15 будет достаточно. Очень хорошо развивает массивность трицепса - это отжимание от брусьев. При движении очень важно не наклонять сильно корпус вперед и не разводить локти.
Если выполняете больше 10 повторений используйте дополнительный вес, но выполняем это технически правильно. Эти 4 упражнения развивают не только большой, но и правильно сформированный в виде подковы трицепс.
По брусьям у меня также есть подробнейший видеосюжет с техникой упражнений, некоторыми неочевидными фактами об этом движении:
Жду мнение в комментариях, что думаете на тему статьи? Делитесь статьей, ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю статьи о спорте, здоровье. Больше контента - смотрите на Ютуб. Хороших тренировок.