Периодизация нагрузок | Простой метод ускорить прогресс на тренировках (турник + брусья)
Периодизация - это такие методы в тренировках, которые позволяют нам более длительное время прогрессировать, обходя стороной застои в результатах или снижать частоту их появления. Это помогает плавно менять нагрузку, увеличивать и уменьшать её вовремя.
Периодизацию использовать можно как инструмент для роста силовых показателей, мышечных объемов или же выносливости. Есть мнение, что периодизация - это инструмент только для профессиональных атлетов, которые сидят на “витаминках”.
Фото - Руслан Саибов
Предлагаю разобрать тему периодизации нагрузок в базовых тренировках на турнике и брусьях для натуральных атлетов. А в конце покажу готовый пример составления программы для прогресса в подтягиваниях, отжиманиях, и выходах силой. Каждый из нас, кто занимается хотя бы год - сталкивались с застоем в результатах.
Как это бывает, начинаем тренировки, первое время, недели, возможно, месяцы, прогресс растет на глазах, делаем больше подтягиваний, отжиманий и дойдя до, 10, 15, возможно, 20 раз на этом часто застреваем. У каждого по-своему. Тело максимально адаптируется к нагрузкам, утомление накапливается и мышцы требуют разного времени восстановления в зависимости от их размера.
Например, в подтягиваниях спина восстанавливается больше дней, чем бицепс после предыдущей тренировки, а ещё учитываем срок восстановления сухожилий и если постоянно будем давать повышающуюся нагрузку, делать много подходов в отказ на новых тренировках и при этом одинаковое время отдыхать, то со временем мы надолго можем упереться в определенное количество раз и застрять.
Во-первых, прежде чем начать использовать периодизацию нужно разобраться с вашим текущим графиком тренировок. А именно частотой тренировок. Когда тормозится прогресс, просто попробуйте отдыхать не 1 день, как часто это делают, а 2 или 3 дня между занятиями. И, возможно, прогресс пойдет.
Опытным натуральным атлетам с несколькими годами тренировок может подойти и 2-3 или даже 4 дня отдыха от тяжелых тренировок, если не использовать периодизацию. Также нужно пересмотреть основы, прогресс остановился потому что вы, возможно, стали чувствовать себя сонливым, недосыпаете, не хватает витаминов, не всегда получается регулярно нормально поесть, или в этот конкретный период добавилось жизненных стрессов.
Также я делал подробный видеосюжет о периодизации нагрузок для ускорения прогресса, кому интересно, заглядывайте к просмотру:
А если же вы полны энергии, на тренировку приходите выспавшимся, нет сильной крепатуры в мышцах, но раз за разом вы не можете пробить застой в упражнении и до этого тренировались несколько месяцев подряд, то тут уже нужно думать как использовать периодизацию.
Если мы тренируемся более редко, например, с отдыхом в 2-3 дня или более, то с одной стороны мы лучше восстановимся и каждую тренировку будем выкладываться, но прогресс будет более медленным и всё равно, когда-то, чуть позже затормозится.
Если мы хотим продолжить тренироваться более часто, например через день, чтобы якобы сделать больше тренировок, дать больше нагрузки и прогрессировать быстрее, то тут нам, во-первых, нужно усиленное белковое питание для восстановления и повышенная норма сна. Ну а в тренировках можно использовать периодизацию.
Есть несколько вариантов периодизации. Или мы чередуем, например, пару недель тренировки на основную цель, допустим, на выносливость в определенных движениях, и затем неделю силовой работы (то есть меняем тип тренинга, количество раз, добавляем отягощения, меняем время отдыха между подходами и даже, возможно, упражнения). Или же проводим неделю пониженной нагрузки после 2-3 недель тренировок на выносливость. Т. е. делаем тренировки в 40-50% от того, что обычно выполняли. Снижаем количество подходов или повторений.
Второй вариант периодизации - это чередовать нагрузку внутри недели. То есть в рамках одной тренировки мы делаем какие-то упражнения с тяжелой нагрузкой, на 85-90%, а некоторые упражнение повторяем с прошлой тренировки и снижаем нагрузку до 30-40% процентов от тяжелой.
Фото - Дэн Саратов
Это, во-первых, поможет не так сильно перегружаться при частых тренировках через день, а во-вторых легкая нагрузка поможет ещё и лучше восстановиться тем мышцам, которые работали в прошлый раз. Очень легкая нагрузка чаще полезнее, чем полный отдых. Также можно проводить и отдельные легкие тренировки среди недели между тяжелыми.
Это как бы и не будет отдыхом, но и не будет полноценная тренировка. В зависимости от цели, иногда на тяжелых тренировках допускают 1-2 отказных подхода, но довольно редко. Поэтому, те кто говорят, что тренируются по 4, 5, или даже 6 раз, при правильно построенной программе, в неделю у них скорее всего только 2 тренировки могут быть тяжелые, а остальные - легкие.
При этом можно успевать восстанавливаться, и необязательно этот атлет химик, если правильно распределять нагрузку. Ну, а если натурал послушает таких ребят и не особо вникая в то, какие именно тренировки делать и начнет заниматься на полную 5-6 раз в неделю, то вскоре восстановления не хватит и после быстрого, якобы прогресса начнется такое же замедление и откат назад и можно даже травмироваться.
Если всё накопиться, то мы можем зайти в перетренированность, о чем будет отдельное видео, многие путают застой с перетренированность. Это очень разные вещи, с разными симптомами. И если для преодоления застоя будет достаточно банально несколько дней отдохнуть, пересмотреть тип нагрузки и всё наладится.
В сравнении с настоящей перетренированностью, так легко не отделаться и на восстановление может уйти от нескольких недель, до нескольких месяцев без тренировок или только с легкой нагрузкой, чтобы выйти из застоя. И всё довольно серьезно.