От тартара до пудинга: 5 рецептов вкусных блюд из зелени, о которых вы не слышали
Для тех, кто хочет питаться не только полезно, но и разнообразно.
Зелень — это не просто украшение блюд, а настоящий суперфуд, который легко вписывается в любое меню. Вовсе не обязательно есть петрушку или листья шпината в чистом виде: их можно добавлять в супы, смузи, омлеты, соусы и даже выпечку. Так привычный рацион станет полезнее без лишних усилий.
Чем полезна зелень
В ней содержится масса витаминов (А, С, К), антиоксидантов, клетчатки и микроэлементов, которые укрепляют иммунитет, улучшают пищеварение и даже помогают сохранять энергию. Например, кинза и укроп поддерживают детокс, а шпинат и рукола богаты железом и фолиевой кислотой (читайте также: Что приготовить летом? 5 рецептов легких и вкусных французских десертов).
Попробуйте добавлять больше зелени в салаты, закуски, соусы и даже десерты. Главное — найти то, что вам понравится по вкусу, и тогда полезная привычка приживется незаметно.
Бренд-шеф медиаплатформы Food.ru Сергей Кузнецов поделился пятью рецептами с разными видами зелени — сохраните себе (читайте также: «Киндер молочный ломтик»: рецепт любимого с детства блюда в домашних условиях).
Салат из киноа с овощами
Легкое блюдо с хрустящими овощами и нотками карри. Хороший вариант для полезного перекуса или легкого ужина.
Время приготовления 30 мин.
Рецепт на 2 персоны
Кухня Авторская
Тип блюда Салаты и винегреты
Ингредиенты
авокадо - 1 шт.
крупа киноа - 100 г
лук красный - 1/4 шт.
огурец свежий - 1 шт.
перец красный сладкий - 1/2 шт.
петрушка свежая - 20 г
масло кунжутное - 1 ст.л.
карри паста - 1 ч.л.
масло оливковое extra virgin - 2 ст.л.
сок лимона - 1 ст.л.
вода - 200 мл
соль любая - по вкусу
перец черный молотый - по вкусу
Способ приготовления
1 Поставьте кастрюлю на плиту, капните в нее кунжутного масла, всыпьте киноа и прогрейте до появления аромата жареных семечек. Уменьшите огонь до минимального, положите пасту карри и перемешайте.
2 Залейте киноа водой. Подождите, пока она закипит, варите под крышкой 12–15 минут. Остудите.
3 Очистите авокадо и лук от кожуры. Уберите косточку от авокадо. Уберите у перца плодоножку, семена и белые перегородки.
4 Нарежьте кубиками авокадо и огурец, а перец и лук — тонкой соломкой. Измельчите петрушку.
5 Соедините в глубокой миске киноа, овощи и зелень. Заправьте лимонным соком и оливковым маслом, приправьте солью и перцем. Перемешайте.
6 Подавайте салат охлажденным.
Зеленый крем-суп из овощей
Густой крем-суп с цукини, брокколи и шпинатом порадует любителей здорового питания. Сыр моцарелла придаст блюду нежности.
Время приготовления - 45 мин.
Рецепт на 2 персоны
Кухня - Авторская
Тип блюда - Супы и бульоны
Ингредиенты
цукини - 1 шт.
капуста брокколи - 1 шт.
бульон овощной - 400 мл
шпинат свежий - 50 г
сыр моцарелла мини - 100 г
лук-шалот - 1 шт.
горошек зеленый консервированный - 100 г
чеснок - 1 зубчик
масло сливочное - 2 ст.л.
сыр творожный - 3 ст.л.
соль любая - по вкусу
перец черный молотый - по вкусу
Способ приготовления
1 Мелко нарежьте цукини и брокколи.
2 Очистите лук и чеснок, затем мелко порубите. Разогрейте сковороду со сливочным маслом и обжарьте лук и чеснок до прозрачности.
3 Выложите в сковороду цукини, брокколи, горошек и влейте бульон. Варите 10–12 минут.
4 Перелейте овощную массу в глубокую емкость, положите творожный сыр и шпинат. Пробейте блендером до кремообразной текстуры. Приправьте солью и перцем.
5 Подавайте, украсив кусочками моцареллы и листьями шпината.
Теплый салат из куриной грудки и брокколи
Идеальное сочетание нежной курицы, хрустящей брокколи и пикантного соуса. Легкий, но сытный вариант для ужина.
Время приготовления - 40 мин.
Рецепт на 2 персоны
Кухня Авторская
Тип блюда Салаты и винегреты
Ингредиенты
грудка куриная - 200 г
помидор черри красный - 8 шт.
капуста брокколи - 200 г
зелень свежая по вкусу - 50 г
соус соевый - 1 ст.л.
мисо-паста - 1/2 ч.л.
соус кимчи - 1 ч.л.
лимон - 1 шт.
масло оливковое - 1 ст.л.
семечки смесь - 2 ст.л.
Способ приготовления
1 Натрите цедру и выжмите сок одного лимона.
2 Промойте микс трав и листьев, обсушите.
3 Смешайте в миске масло, 1 ст. л. лимонного сока, цедру, соевый соус, кимчи и мисо-пасту.
4 Разрежьте куриную грудку пополам. Обжарьте на антипригарной сковороде до готовности. Замаринуйте филе в ⅓ части соуса на 10–15 минут. После маринования обжарьте до золотистой корочки.
5 Разберите брокколи на соцветия, отварите их 2–3 минуты. Ополосните прохладной водой, разрежьте пополам. Обсушите и покройте соусом. Обжарьте брокколи на гриле до образования полосок.
6 Разрежьте брокколи на четвертинки. Нарежьте курицу на тонкие полоски, черри — пополам.
7 Соедините все ингредиенты, заправьте оставшимся соусом и посыпьте семечками.
8 Выложите на тарелку сначала брокколи, курицу и черри, затем прикройте их шапкой из зелени. Посыпьте миксом семечек.
Тартар из тунца с огурцом и кунжутом
Нежный тартар с пикантными нотками соевого соуса и свежестью огурца. Подается с хрустящим багетом.
Время приготовления 25 мин.
Рецепт на 2 персоны
Кухня Авторская
Тип блюда Основные блюда
Ингредиенты
тунец свежий - 150 г
огурец свежий - 1 шт.
помидоры вяленые - 5 шт.
щавель свежий - 40 г
каперсы - 1 ч.л.
сок лайма - 1 ст.л.
соус соевый - 1 ч.л.
майонез - 1 ст.л.
кунжут - 1 ч.л.
лук зеленый - по вкусу
багет - 4 пластинки
Способ приготовления
1 Нарежьте тунца и огурец мелкими кубиками. Измельчите каперсы и вяленые томаты.
2 Смешайте майонез с соком лайма, тонко нашинкованным щавелем, соевым соусом и кунжутом.
3 Добавьте мелко нарезанный зеленый лук и все остальные компоненты. Аккуратно перемешайте.
4 Подавайте с обжаренными ломтиками багета.
Чиа-пудинг с ягодами
Нежный пудинг с яркой ягодной композицией и свежими травами. Идеально для завтрака или перекуса.
Время приготовления 25 мин.
Рецепт на 2 персоны
Кухня Авторская
Тип блюда Десерты
Ингредиенты
семена чиа - 4 ст.л.
молоко кокосовое - 250 мл
ассорти ягодное - 100 г
лайм - 1/2 шт.
базилик зеленый - 15 г
эстрагон свежий - 15 г
мята свежая - 15 г
масло оливковое - 1 ст.л.
мед жидкий - 1 ч.л.
сахар тростниковый - 1 ст.л.
ванилин - по вкусу
Способ приготовления
1 Соедините в банке чиа, молоко, ваниль и мед. Хорошо перемешайте, оставьте на 10 минут и снова перемешайте. Уберите в холодильник на 3–4 часа, но можно и на ночь.
2 Когда пудинг застынет, произвольно нарежьте ягоды и выложите их в миску, сверху — тонко нашинкованные листья трав. Полейте оливковым маслом, соком лайма, затем посыпьте цедрой и сахаром. Хорошо перемешайте.
3 Выложите ягодную массу поверх застывшего пудинга и подавайте десерт к столу.