Гигиена осанки: Воспитание и Коррекция
Статья посвящена осанке — важному параметру физического развития и физического здоровья человека. В этой статье изложены вопросы гигиены, воспитания и коррекции осанки.
Эргономика — это раздел гигиены, изучающий влияние условий труда на здоровье человека. Главными изучаемыми явлениями эргономики является осанка и рабочая поза.
Гигиена осанки
Гигиена — это наука, изучающая влияние условий жизни и труда на здоровье человека, а также наука, разрабатывающая меры профилактики заболеваний. Один из разделов гигиены — эргономика (от греч. érgon — работа и nómos — закон). Она изучает движения человека в процессе труда. И важным ее разделом является минимизация влияния условий труда на человека. Главными изучаемыми явлениями эргономики является осанка и рабочая поза.
Рабочая поза — взаимное расположение частей тела при выполнении трудовой операции.
Рассмотрим вопросы «рабочая поза» и контроль рабочей позы. Рабочая поза — взаимное расположение частей тела при выполнении трудовой операции. Различают рабочую позу сидя, стоя, при выполнении движения, повторяющегося в повседневной жизни. Различают рабочую позу при выполнении физического упражнения — она обозначается как исходная позиция, а также рабочую позу спортсмена. Предполагается, что рабочая поза не должна оказывать отрицательного действия на человека.
Рассмотрим вопрос влияния положения тела на здоровье человека, прежде всего на здоровье позвоночника. На графике изображена нагрузка на поясничный отдел (в %% от веса тела) при различных позах. Обратите внимание, что минимальная нагрузка поясничных позвонков происходит в положении лежа, в большей степени, лежа на спине (графики 1 и 2). В положении стоя нагрузка составляет около 100% веса тела (график 3), а при наклоне или поднятии тяжести она возрастает более чем в 2 раза. Самая большая нагрузка позвоночника возникает в положении сидя, а при неправильной позе она увеличивается троекратно.
Недаром врачи, определяя двигательный режим, рекомендуют меньше стоять и еще меньше сидеть. Но больше ходить, отдыхая лежа.
Рассмотрим особенности нагружения поясничного отдела позвоночника. В строении позвоночника можно различить две мощные опорные структуры: передний и задний опорный комплексы. Передний опорный комплекс — это тела позвонков, соединенные эластичными межпозвонковыми дисками. Задний опорный комплекс — это дужки позвонков и суставные отростки, которые образуют межпозвонковые суставы. При нормальном изгибе поясничного отдела позвоночника, вес тела равномерно распределяется на передний и задний опорный комплекс.
Диск позвоночника представляет собой гелеподобное вещество (пульпозное ядро), которое находится в замкнутой полости. Оно ограничено оболочкой — фиброзным кольцом.
Межпозвонковые диски — уникальные шокопоглощающие устройства. Однако, они не способны нести длительную или слишком большую нагрузку, в отличие от суставов заднего опорного комплекса. Результат такой перегрузки диска — грыжеподобное выпячивание, которое способно сдавливать прилежащие нервные структуры (обычно корешки, отходящие от спинного мозга).
Дегенерация, растрескивание, грыжевые выпячивания — это и есть то, что обычно называют остеохондрозом позвоночника. Грыжа диска, сдавливая двигательный или чувствительный нервный корешок, является источником интенсивной боли или паралича мышц и требует хирургического лечения.
Как мы уже отметили, при нормальной осанке, на передний опорный комплекс приходится около 50% нагрузки веса тела. Нагрузка на передний опорный комплекс изменяется в зависимости от дуги поясничного лордоза. При уменьшении дуги лордоза (средний рисунок) нагрузка на межпозвонковые диски увеличивается до 80% от веса тела.
Такое положение позвоночника мы видим при осанке с наклоном таза назад, или при сгибании позвоночника, или при положении сидя с «заваленной» спиной. При увеличении дуги лордоза, нагрузка на позвоночные диски, наоборот уменьшается (при этом, разумеется, увеличивается нагрузка на межпозвонковые суставы). Далее мы рассмотрим, что такое положение позвоночника рекомендуется эргономикой при длительных вынужденных позах или при подъеме тяжести из положения «наклонясь вперед».
Длительное положение стоя. Длительным стоянием называется сохранение позы «стоя» более 20 минут. При длительном вынужденном положении стоя рекомендуется поставить одну ногу на подставку. При этом таз слегка наклоняется вперед, поясничный лордоз увеличивается и соответственно нагрузка на позвонковые диски уменьшается.
Так вес тела перераспределяется на суставы и суставные отростки заднего опорного комплекса позвоночника.
Положение стоя главным образом характеризуется положением таза. При правильном стоянии таз находится в нейтральной позиции. При этом сохраняется естественный поясничный лордоз, плечи не смещены ни вперед, ни назад, ни приподняты. Колени слегка согнуты, вес тела равномерно распределен на передний и задний отдел стопы, а голова находится в сбалансированном положении.
При избыточном наклоне таза вперед мы видим типичную гиперэктезионную позу — позу переразгибания. Поясница прогибается, колени и тазобедренные суставы переразгнуты, плечи смещены вверх. При наклоне таза назад мы видим сутулую позу. Поясничный отдел согнут, плечи смещены вперед, грудной отдел, следуя за поясничным, также наклоняется вперед. Вслед за ним вперед смещается и голова.
Две осанки изображенные справа чаще всего являются результатом усталости мышц, попыткой увеличить устойчивость тела. Такие позы неизбежно сопровождаются перегрузкой позвоночника, суставов и стопы.
Рассмотрим наклон вперед, например, для поднятия какого либо предмета. При правильном наклоне мы видим сохранение поясничного лордоза, наклон туловища осуществляется за счет сгибания в тазобедренных и коленных суставах. При этом нагрузка на позвоночник — минимальна.
Вероятность перегрузки или травмы межпозвоночного диска — низка. Обычная ошибка — наклон с прямыми коленными суставами, приводит к перегрузке межпозвонковых дисков поясничного отдела позвоночника и может привести к травме или заболеванию диска. По крайней мере, боль в спине и коленных суставах — постоянный спутник такого неправильного исходного положения.
Рассмотрим особенности нагружения грудного и шейного отделов позвоночника. Как результат плохой осанки мы часто можем наблюдать симптом выдвинутой вперед головы. Биомеханические нарушения, при которых происходит смещение головы вперед, приводят к смещению центра тяжести головы и 3-4 кратной перегрузке шейного отдела позвоночника.
Смещение и постоянная перегрузка позвонков приводит к грыжам диска, к сдавливанию сосудов и нервов шеи, к развитию артроза суставов позвоночника. В результате сдавливания нервных структур, боль и онемение в руке, ограничение движений в плечевом суставе — постоянные спутники такой осанки. Выдвижение головы вперед может наблюдаться как результат плохой привычки, а также как результат неправильной позы сидя.
Эти позиционные нарушения обязательно перерастут в стойкое смещение головы, если не предпринять своевременную коррекцию рабочей позы.
Рассмотрим положение сидя на примере рабочей позы при работе с компьютером. На рисунке мы видим типичное рабочее место для работы с компьютером: стол, стул с регулируемой высотой, подставка для бумаг, подставка для ног. В спинке стула предусмотрена подушка-валик для опоры и разгрузки поясницы. Рабочее место должно быть освещено слева, рабочие материалы располагаются на освещенной стороне.
Опора для поясницы позволяет контролировать поясничный лордоз, предотвратить заваливание поясницы и, тем самым, уменьшить нагрузку на диски позвоночника. Вершина поясничного валика должна располагаться на уровне 4-5 поясничных позвонков.
Высота стула регулируется так, чтобы угол сгибания в коленных суставах составлял бы от 90 до 110 градусов.
Клавиатура должна располагаться по высоте так, чтобы угол сгибания в локтевом суставе был несколько больше прямого. Такое положение уменьшает напряжение в кистевом суставе и суставах кисти, а главное, уменьшает напряжение плечевого пояса.
Монитор должен располагается на высоте линии взгляда. Туловище при этом должно быть ориентировано прямо (угол альфа должен стремиться к прямому углу). Наклон шеи должен быть минимальным. Голова должна быть хорошо сбалансирована (не наклонена и не запрокинута).
Стопы располагаются на подставке так, чтобы стопа располагалась относительно голени, с учетом высоты каблука. под углом примерно 110 градусов. Расстояние между краем сидения и голенью не должно быть менее 4 см., для того чтобы избежать сдавливания подколенных сосудов.
По мере накопления усталости или (и) под влиянием стрессовых ситуаций проявляется рефлекс пассивной оборонительной реакции. За счет нарушения баланса мышц, голова выдвигается вперед и запрокидывается. Плечи приподнимаются и смещаются вперед, грудной отдел позвоночника наклоняется и кифозируется.
Поэтому, в процессе работы необходим контроль рабочей позы и контроль осанки. Каждые 45 минут рекомендуется выполнять комплекс производственной гимнастики, главным элементом которой является коррекция положения головы. Но об этом позже.
Существует большое количество способов испортить осанку при длительном сидении. Рассмотрим наиболее частые ошибки позы, которые приводят к нарушению осанки.
Первая и главная ошибка отсутствие опоры поясничного отдела позвоночника, в результате чего поясница заваливается, грудной сегмент наклоняется вперед, голова запрокидывается.
Главный принцип положения сидя: «Садясь, положение поясницы не менять, она должна сохранять такой же естественный изгиб, как и в положении стоя». При отсутствии анатомической опоры в спинке стула, применяется специальный поясничный валик. Он должен быть не больше десяти-двенадцати сантиметров в диаметре и туго набит поролоном. Опора для поясницы позволяет не думать об осанке, когда человек занят чем-то другим, например разговором, чтением или ситуацией на дороге. Если внимание занято, происходит рефлекторное заваливание поясницы и запрокидывание головы.
Вторая ошибка — отсутствие контроля осанки. Усталость и стрессовая ситуация приводит к напряжению мышц, главным образом верхней трапеции и кивательной. Умение расслабить мышцы, навыки коррекции осанки помогают не только контролировать выравнивание тела, но и противостоять стрессу и усталости.
Третья ошибка — поворот смещенной вперед и запрокинутой головы. Нарушение выравнивания шейного отдела позвоночника и головы сопровождается ограничением и изменением характера движений в шейном отеле позвоночника. Поворот запрокинутой головы — это, прежде всего боковой наклон головы и при ее разгибании. При этом нагрузка на верхний шейный отдел позвоночника катастрофически возрастает. Растяжение связок шеи и головная боль — постоянный спутник такой позы.
Поза, сидя на стуле, является удобной для офисной канцелярской работы, но очень не физиологична. Недаром многие предпочитают работать стоя или лежа. Вместе с тем это официальная поза, которая досталась нам вместе с изобретением стула. Современная эргономика предлагает альтернативу офисному стулу (который сам по себе постоянно совершенствуется) в виде так называемого шведского стула с коленным упором, неустойчивого динамического табурета или даже гимнастических мячей, которые требуют активного участия мышц туловища при сидении, что способствует хорошей осанке.
Поза «сидя» сама по себе является тяжелым испытанием для скелета и внутренних органов человека. Тем более при сутулой осанке. Рассмотрим те нарушения, которые могут наблюдаться при сидячей позе.
Позу сидя можно характеризовать углом между лучами, проведенными от нижней части грудины к плоскости лица и к сгибу коленного сустава. Этот угол называется углом наклона туловища.
В зависимости от угла наклона туловища, различают нормальный угол наклона. Это мы наблюдаем при хорошей осанке.
Угол сутулости.
И угол компрессии. Такая поза характеризует очень плохую осанку или очень плохую привычку сидеть сложившись.
Рассмотрим проблемы, возникающие при сутулой позе. Мы видим сглаженный поясничный лордоз и наклоненный грудной и соответственно шейный отделы. Если вес головы составляет в среднем 3 кг., то нагрузка на шейный отдел позвоночника возрастет многократно — до 18 кг.
Как мы уже отмечали, нагрузка на передний опорный комплекс увеличивается при уменьшении поясничного лордоза, так как на нашем примере. Так, и без того высокая нагрузка возрастет со 150% до 180% веса тела.
При наклоне грудного сегмента вперед, уменьшается объем грудной полости, и мы наблюдаем сдавливание, как легких, так и органов брюшной полости.
Сдавливаются гортань и сосуды шеи.
Ухудшается кровоток в органах малого таза. Геморрой, простатит обычные спутники любителей такой позы. Таким образом, игнорирование требований гигиены, нарушение техники безопасности сидячего труда приводит к ряду хронических заболеваний. Ведущим симптомом является сутулая осанка, как результат привычной позы с заваленной спиной.
Следует отметить, что плохая осанка по классификации некоторых европейских стран является профзаболеванием офисных работников. К этой же категории можно отнести и водителей автомобилей, которые не оборудованы современными сидениями, в соответствие с гигиеническими требованиями. Из статистики мы знаем, что остеохондроз позвоночника, шейные и поясничные боли, простатит, геморрой это спутники не только бухгалтеров и экономистов, но и водителей — дальнобойщиков.
Высота каблука обуви существенно меняет схему выравнивание тела и обязательно должна учитываться при коррекции осанки 35.
Рассматривая вопрос гигиены осанки нельзя обойти вопрос гигиены одежды. Особенно такой важной ее части как обуви.
Осанка — это не только выравнивание позвоночника и туловища, это — также выравнивание нижних конечностей и стопы. Высота каблука обуви существенно меняет схему выравнивание тела и обязательно должна учитываться при коррекции осанки.
В одних случаях высокий каблук улучшает осанку, в других — заметно ухудшает. Уточним понятия: высокий каблук — это каблук 6 - 8 см., средний 4 - 6 см., низкий — 2 - 4 см. Это градация высоты каблука для повседневной обуви. Существует обувь без каблуков (домашние тапочки, спортивные туфли) и изящная выходная обувь на утрированно высоком каблуке более 8 см.
Рассмотрим осанку женщины в обуви на низком (справа) и на высоком каблуке. При высоком каблуке пятка поднимается и, в связи с этим, перегружается передний отдел стопы. Коленный и тазобедренный суставы принимают положение легкого сгибания, и устойчивость вынужденно поддерживается уступающей работой мышц бедра и голени. Таз наклоняется вперед, грудной отдел соответственно — назад. Зато шейный отдел выравнивается более вертикально, так что голова принимает более сбалансированное положение.
Женщина выглядит стройнее. Одежда скрывает избыточный поясничный лордоз и выпяченные дуги грудной клетки, подчеркивая контуры выступающих ягодиц. (Выпячивание ребер происходит за счет наклона грудной клетки назад, а выпячивание ягодиц за счет переднего наклона таза). Эстетический эффект высоких каблуков очевиден.
Существует два основных распространенных типа стопы: варусная стопа и вальгусная стопа. Это варианты нормы. При вальгусной стопе мы видим уплощение продольного свода, отклонение пятки кнаружи, опора на стопу сопровождается наружной ротацией голени. При варусной стопе мы видим противоположный паттерн: продольный свод высокий, пятка отклонена внутрь, нагрузка приводит к внутренней ротации голени. Это в положении стоя босиком.
При изменении высоты каблука, в положении «стоя» степень подошвенного сгибания стопы увеличивается с высотой каблука. В обуви на каблуках при поднятой пятке возникает движение — смещение пятки внутрь — варус пятки. Рассмотрим влияние каблука на варусную стопу. Варус пятки увеличивается еще больше. Так как варусные стопы встречаются у лиц с варусным типом нижних конечностей, то это явно ухудшит выравнивание ног — увеличит О-образность ног. Рассмотрим влияние каблука на вальгусную стопу.
Вальгус пятки уменьшится, стопа принимает более правильное положение. Поскольку вальгусная стопа обычно встречается у лиц с вальгусными ногами, то Х-образность ног уменьшится, выравнивание ног улучшится. По мере увеличения высоты каблука возрастает тенденция к параллельной позиции стоп и далее к повороту носков кнутри. Поэтому у лиц с развернутыми стопами высокий каблук уменьшит разворот стопы. А у лиц с небольшим углом разворота приведет к еще большей внутренней ротации стопы.
Средний каблук рекомендуется лицам с прямыми ногами (рис 1) и умеренным разворотом стоп (рис 5).
Низкий каблук — лицам с варусными ногами (рис 2), приведенными стопами (рис 6) и варусными стопами (рис 8).
Высокий каблук рекомендуется лицам с вальгусными ногами (рис 3), с развернутыми (рис 4) и с вальгусными стопами (рис 7).
Лица с вальгусным типом выравнивания, с вальгусными и развернутыми стопами — это преимущественно женщины. Так что все правильно. Им мы и будем рекомендовать обувь с высоким каблуком от 6 до 8 см.
Таким образом, выбор обувь имеет большое значение в профилактике нарушения осанки.
Рассмотрим вопрос рациональной обуви.
Рациональная обувь — это обувь из кожи с жесткой подошвой, с хорошо фиксирующим пятку задником, с каблуком от 2 до 8 см., в зависимости от типа выравнивания ног. Эти требования обязательны для повседневной обуви, т.е. для той обуви, в которой мы ходим большую часть времени: это уличная и офисная обувь. Наилучшим типом обуви являются так называемые оксфордские туфли и ботинки. Для женщин допустим тип — лодочка.
Другие типы обуви используют по назначению: спортивные — для занятий спортом, домашние — для отдыха дома, Сандалии, сабо, мокасины — для загородного отдыха. Стильную, выходную обувь следует использовать для посещения театра, презентаций, банкетов.
Несколько слов о спортивной обуви. Спортивная обувь, обычно обувь без каблука и с мягкой подошвой, предназначена для быстрой ходьбы и бега по специальному покрытию. Отсутствие каблука в этой обуви компенсируется тем, что при быстрой ходьбе стопы устанавливаются параллельно, так как пятки постоянно приподняты. По мере увеличения скорости от ходьбы к спринту пятки теряют контакт с опорой, приподнимаются, и вес переносится полностью на переднюю часть стопы. Так обеспечивается хорошее выравнивание ног и осанка в целом при быстрой ходьбе и беге.
А вот ходьба в условиях города в кроссовках не рекомендуется. Отсутствие каблука затрудняет выравнивание ног в положении стоя и при медленной ходьбе. А подошва не выполняет шокопоглощающую функцию при ходьбе по жесткому покрытию.
Прежде чем приступить к вопросу воспитание осанки, рассмотрим вопрос, какие физиологические структуры и механизмы, ответственны за состояние осанки.
Осанка с одной стороны зависит от материальной основы скелета, мышц, а с другой стороны от механизма управления этой основой — от двигательного стереотипа. Т.е. осанка, является производной от двигательного стереотипа. Она определяется комплексом врожденных безусловных рефлексов. Далеко не всем от папы с мамой «достается» безупречный двигательный стереотип и прочная опорно-двигательная система (хотя бывает и такое). Эти рефлексы под влиянием внешних факторов способны как к нарушению, угасанию, так и к развитию и совершенствованию.
Рассмотрим основные осаночные рефлексы
Самые простые соматические рефлексы — это рефлексы мышечного тонуса и рефлексы мышц-антагонистов.
Проприорецепторы — рецепторы мышц и сухожилий, постоянно сигнализируют о состоянии тонуса мышц. И посредством простой рефлекторной дуги, мышцы получают команды, определяющие тонус, т.е. готовность к сокращению или расслаблению.
Например, сокращение какой либо мышцы, сопровождается расслаблением ее антагониста или сокращением мышцы-синергиста. Это уровень организации движений «А» по классификации Бернштейна. Этот уровень определяется благополучием нервно-мышечной системы в целом, то есть уровнем физической подготовленности, уровнем физической культуры.
Существуют и более сложные рефлексы. Например, перекрестный выпрямительный рефлекс. Это повышение тонуса мышц-разгибателей при сгибании противоположной конечности. На рисунке изображено сгибание левой ноги и рефлекторное разгибание правой. Такие рефлекторные автоматизмы позволяют быстро корригировать изменившееся положение тела. Подгибание одной ноги сопровождается рефлекторным разгибанием и повышением опорности другой. Это мы видим при длительном стоянии. Для меньшей усталости вес тела переносится на одну ногу. При этом противоположная нога подгибается.
Для воспитания осанки важны знания так называемых постуральных рефлексов (рефлексов позы). Наиболее изучены шейные тонические рефлексы. Рецептивной зоной этих рефлексов являются проприоцепторы шеи. Рефлекторная дуга этих рефлексов сложна и разветвлена. В двигательный ответ вовлекаются руки, туловище, ноги.
Так, например, при наклоне головы вправо, мы видим перераспределение тонуса мышц всего тела. Повышается тонус мышцы трапеции, квадратной поясницы и подколенных сгибателей. Тонус мышц, отводящих бедро, напротив, снижается. В результате изменения мышечного баланса нарушается скелетное равновесие: левое плечо приподнимается, таз наклоняется влево. Правая нога функционально укорачивается за счет наклона таза. Такие фиксированные нарушения осанки мы увидим при привычном наклоне головы.
Шейные тонические рефлексы наиболее выражены в первые недели после рождения и по мере созревания центральной нервной системы они как бы угасают, но все же сохраняются на протяжении всей жизни. Поворот головы вправо способствует разгибанию правой руки и правой ноги, а также наоборот, повышает тонус сгибателей левой половины туловища. А вот разгибание шеи вызывает повышение тонуса — разгибателей нижних конечностей.
На левом рисунке изображена поза готовности к действию при повороте головы вправо. Мышцы правой половины тела — в состоянии повышенной готовности за счет высокого тонуса разгибателей. На правом рисунке изображена поза переразгибания или военная осанка, такую позу принимают люди, не имеющие навыка группирования тела, при попытке выпрямиться. Однако при статической позе с повернутой, запрокинутой головой мы увидим характерное нарушение выравнивания тела.
Сгибание шеи приводит к сгибательной позиции таза и нижних конечностей. Ходьба с наклоненной головой рефлекторно приведет к подгибанию ног и сутулой осанке. Кроме того, передний наклон шеи рефлекторно сопровождается запрокидыванием головы и смещением плеч вперед, вызывая симптом сутулости.
Отметим также, что смещение головы вперед на каждый сантиметр, приводит к увеличению нагрузки на шейный отдел позвоночника в геометрической прогрессии, т.е. в разы. Физиологический и биомеханический смысл рефлексов осанки прост — рефлекторный, автоматический возврат тела из неудобной позы к положению равновесия. Эти двигательные автоматизмы, предусмотренные природой для устойчивости тела и движения, являются наиболее частой причиной формирования двигательных ошибок.
Особые рефлексы — рефлексы, связанные с состоянием психо-эмоциональной сферы и психики. Существует два принципиально различных типа скелетных мышц: гипереактивные, склонные у укорочению, и вялые, склонные к растяжению и слабости. Нервное напряжение, утомление или болевые ощущения активизируют оба эти процесса, т.е. тонические мышцы еще больше напрягаются и укорачиваются, а вялые еще больше расслабляются и растягиваются.
Это обуславливает типичные позы усталости, напряжения, и прочие эмоциональные рефлексы осанки, характерные как для людей, так и для животных. Помните у Дарвина: эмоции вызывают соответствующие позы.
Существуют многочисленные мышечные тонические рефлексы, которые вызывают смещения сегментов тела. Они именуются в специальной литературе этажными или перекрестными синдромами. Эти смещения напоминают деформацию тела при тяжелом заболевании центральной нервной системы — детском церебральном параличе. Собственно они одного происхождения, но, конечно, не так выражены. Природа дисбаланса вялых и гиперактивных мышц — плохое состояние регулирующей функции центральной нервной системы. Конечно, имеет значение врожденная особенность нервной системы — плохая моторика.
Пациенты с плохой моторикой отличаются с детских лет неуклюжестью, неумением расслабляться, они с трудом обучаются танцам, гимнастическим упражнениям, это так называемые "моторные бездари".
Специфичен их внешний вид — избыточный прогиб поясницы или сутулость, приподнятые или выдвинутые вперед плечи, несколько согнутые ноги. У детей такие нарушения могут возникнуть и зафиксироваться в результате заболеваний, вызывающих длительную мышечную гиподинамию. Особенно неблагоприятны такие ситуации в пубертатном возрасте.
Рассмотрим наиболее распространенное нарушение регуляции тонуса мышц — так называемый верхний перекрестный синдром. Он складывается из дисбаланса мышц: гиперактивности и укорочения кивательной мышцы, трапециевидной и грудной мышц, при одновремен