Сомнолог из Покровского-Стрешнева: как вернуться в нормальный режим?

Стрессы сбивают наши внутренние часы Стрессы, тревожность и многое другое сбивает наши внутренние часы. Итогом становится бессонница. Как вернуть нормальный сон, перестроиться и войти в рабочий ритм, «СЗ» рассказала невролог, врач-сомнолог Научного центра неврологии на Волоколамском шоссе кандидат медицинских наук Ирина Завалко. Всё начинается с борьбы со сном — После нарушенного режима дня многих людей преследует «социальный джетлаг» (англ. socialjetlag), — объясняет сомнолог. — Люди испытывают те же симптомы, что и при перелёте через несколько часовых поясов, даже если они оставались дома. Тогда утро следующего дня для них начинается ближе к полудню. По словам эксперта, это всё равно что улететь из Москвы в Лиссабон, а проснуться в Новосибирске. Так у человека нарушаются циркадные ритмы. Недосып приводит к ощущению разбитости и вялости, к снижению трудоспособности. Но перестроиться можно. — Если легли поздно, не отсыпайтесь до полудня. Лучше встать позже всего на один-два часа. Это поможет вернуться в график, — говорит доктор. Если на внутренних часах день Если график сместился на три-четыре часа, то и для возврата понадобится несколько дней. — Сдвигайте режим постепенно, на полчаса-час в день. Обычно люди хотят сделать это резко — за день — и как правило, испытывают трудности с засыпанием. Но это не бессонница. Просто человек пытается уснуть, когда на его внутренних часах ещё день, — говорит эксперт. В идеале нужно ложиться спать и вставать всегда в одно и то же время. И не стоит «залипать» перед сном в телефоне. — Голубое свечение экранов продлевает желание бодрствовать и тормозит выработку гормона ночи — мелатонина. А всё это повышает риск бессонницы, — объясняет сомнолог. Сколько мне надо спать? Существуют нормы сна, но для каждого человека они индивидуальны. Большинству людей, чтобы выспаться, нужно семь-восемь часов. Есть спящие долго — по девять-десять часов в сутки, и спящие «коротко» — по шесть часов. А вот те, кто считает своей нормой четыре-пять часов сна в сутки, на самом деле недосыпают — доказано наукой! Узнать свою норму несложно. Просто прислушайтесь к своим ощущениям. Сколько вы спите, когда высыпаетесь, — это и есть ваша норма. — Порой человек систематически выталкивает себя в совы: сбивает свои циркадные ритмы, засиживаясь поздними вечерами, — говорит врач. — Это путь к длительному засыпанию и нарушению сна, а в дальнейшем — к хронической бессоннице и увеличению риска серьёзных заболеваний. Сначала надо захотеть спать Австрийский психиатр Виктор Франкл сравнивал сон с птицей: «Подставь ладонь, и она сядет. Попытаешься поймать — улетит».  — Почти все мои пациенты с нарушением сна стараются «поймать» его, а он всё время «улетает», — говорит Ирина Завалко. — Так, одна девушка восемь месяцев «ловила эту птичку», в связи с чем стала очень тревожной. Доктор посоветовала ей лечь спать тогда, когда действительно захочется. «Всего-то и нужно было почувствовать желание лечь спать. И утро действительно было бодрым», — написала пациентка на следующий день. Чтобы возвратиться в график: Утром Вставайте каждый день раньше на полчаса. Обеспечьте яркий свет — например, зажгите лампу. Начните день с зарядки. Не игнорируйте завтрак. Вечером Приглушите освещение. Расслабьтесь, используя техники релаксации. Забудьте о гаджетах и телевизоре за один-полтора часа до сна. Ложитесь в кровать,...